Vom Indoor Bike zum Smart Trainer - so gelingt der Umbau

Vom Indoor Bike zum Smart Trainer

mit zwift rollentrainer virtuell trainieren

So wird jedes Indoor Bike und jeder Rollentrainer zum Smart Trainer

Jetzt ist endlich Schluss mit stumpfsinnigem Indoor Training, wenn es regnet! Ab sofort wird auf dem Smart Trainer gefahren. Ein Erlebnis der besonderen Art, wenn es um Indoor Cycling geht. Aber was tun, wenn man daheim noch einen alten Rollentrainer oder ein einfaches Indoor Cycling Bike stehen hat? Ist ein Umbau der alten Trainer möglich und lohnt sich das? Ich habe es getestet und hier ist mein Ergebnis.

Was ist eigentlich ein virtuelles Radtraining?

Indoor Radtraining, egal ob auf der Rolle oder dem Indoor Bike, ist meistens ziemlich langweilig. Stupides trampeln auf der Stelle, maximal mal etwas Abwechslung durch Musik oder einem Film bei Netflix, sorgen am Ende aber immer noch nicht für große Trainingsbegeisterung. Genau hier setzen Trainingsapps an, die durch interaktives fahren in virtuell dargestellten Landschaften für mehr Kick beim Training sorgen.

mit dem indoor cycling bike auf zwift trainieren

Die wohl bekannteste und am meisten genutzte Trainingsapp ist Zwift. In verschiedenen Städten, wie z.B. New York, London oder Insbruck, sowie in der Fantasiewelt Watopia, kannst Du mit oder gegen andere Fahrer antreten und gemeinsam trainieren. Du trittst in die Pedalen und Dein Avatar fährt los. Somit hast Du auf dem Bike endlich was zu tun. Nämlich Dich und deine Fahrt zu beobachten, die Landschaft zu bestaunen, bei einer Bergetappe ordentlich schwitzen und das Ende herbeisehnen, oder im Sprint den ein oder anderen Gegener überholen. Es macht wirklich Spass und die Zeit vergeht wie im Flug.

mit der zwift app virtuell trainieren

Zwift - Die Voraussetzungen für die Zwift App

Damit das alles möglich ist, braucht die Trainingsapp natürlich Daten wie Trittfrequenz, Geschwindigkeit und Herzfrequenz. Diese drei Parameter dienen als Grundlage, damit Zwift überhaupt funktioniert und die gefahrene Geschwindigkeit und Wattleistung berechnen kann. Dieser erste Modus ist zwar nicht so realistisch wie bei einem echten Smarttrainer, bei dem die zu erbringende Wattleistung als Widerstand von der App gesteuert wird. Aber hier geht es ja darum, wie man einen alten Rollentrainer oder unser angestaubtes Spinning Bike wiederbeleben kann, um virtuell damit zu trainieren.

Das Indoor Bike wird zum Smart Trainer

Als erstes müssen wir den Geschwindigkeitssensor und den Trittfrequenzsensor am Rad befestigen. Das ist eigentlich an jedem Bike ohne Probleme möglich. Wenn Du wie ich, ein sehr stabiles Indoor Bike besitzt, sind die Rahmenteile teilweise sehr dick. Ich hab meine Sensoren hier einfach mit Klebeband fixiert. Das sieht vielleicht nicht so elegant aus, geht aber ohne Probleme und Du beschädigst so nicht die Lackierung Deines Indoor Bikes.  Etwas komplizierter wird es bei den Ergometern. Diese sind meistens komplett verkleidet und man kommt so nicht so gut an die Schwungscheibe. Mit etwas handwerklichem Geschick ist es aber auch hier möglich, die beiden Sensoren zu montieren.

Herzfrequenzdaten werden am genauesten mit einem Pulsgurt übertragen. Ich nutze dazu einen Herzfrequenzgurt von Garmin, der Wasserdicht ist. Damit kann ich ihn auch beim Triathlon, also auch zum Schwimmen einsetzen. Alternativ lassen sich die Herzfrequenzdaten auch mit einer Pulsuhr übertragen. Diese sind in der Regel aber nicht so genau, da sie nur optisch über das Handgelenk abgenommen werden.

Damit die Daten in den PC kommen, brauchst Du noch einen ANT+ Dongle als USB-Stick. Damit ist die notwendige Hardware schon mal komplett.

Notwendige Hardware für Zwift

Amazon
geschwindigkeitssensor von sigma

Geschwindigkeitssensor von SIGMA

Der Geschwindigkeitssender von Sigma übermittelt in jeder Sekunde die aktuellen Werte. Gesendet wird auf ANT+ Basis

Der Geschwindigkeitssensor kann leicht an jedem Indoor Bike oder Ergometer befestigt werden.

Amazon
Amazon
Amazon
Amazon
Amazon
Amazon
trittfrequenzsender von sigma

Trittfrequenzsensor von SIGMA

Der passende Trittfrequenzsender von Sigma zur Montage an jedem Indoor Bike oder Ergometer

Amazon
Wahoo Geschwindigkeitssender und Trittfrequenzsender

Wahoo RPM Geschwindigkeits.- und Trittfrequenzsensor für das Rennrad

Zur Erfassung von Geschwindigkeit und Trittfrequenz auf einem Radcomputer oder Smartphone mit kompatibler Trainingsapp.

Der Wahoo Sender unterstützt über 50 Smartphone Apps inkl. Wahoo Fitness, Zwift, MapMyTracks, Trainnerroad, The Sufferfest, MapMyRide, Komoot, RideWithGPS, Cyclemeter, Peloton, Rouvy, Fulgaz, Kinomap+

Geeignet zur einfachen Montage am Rennrad für den Rollentrainer

Amazon
herzfrequenz brustgurt

Herzfrequenzgurt von Garmin

Zum Übertragen der Herzfrequenz kann man sehr gut einen Brustgurt nutzen. Dieser sendet ebenfalls über ANT+ 

Amazon
ant+ usb dongle für den pc

ANT+ Dongle als USB-Stick

Zum Übertragen der Daten in den PC wird dieser passende ANT+ Dongle als USB-Stick benötigt

Zwift auf deinem iPhone, Android Smartphone, PC oder Mac

Nachdem Du mit der Hardware Installation Dein Indoor Cycling Bike oder den Rollentrainer nun technisch zum Smart Trainer umgebaut hast, muss jetzt die nötige Software installiert werden. Insgesamt gibt es hier verschiedene Möglichkeiten. Du kannst direkt über Apple fahren und dazu die nötige App auf Dein Smartphone oder Tablet laden. Auch für Android Geräte steht eine App zur Verfügung.

Alternativ gibt es noch die Installation auf dem PC oder MAC. Ist das Programm geladen, wirst Du nach dem öffnen aufgefordert ein Profil anzulegen. Hier spielt Dein Alter und Dein Gewicht eine entscheidende Rolle für die Berechnungen. Also lieber nicht schummeln!

Danach geht es daran, die Sensoren mit Zwift zu verbinden. Hierzu wählst Du bei dem jeweiligen Sensor "Suchen" aus und bewegst kurz die Pedalen, damit der Sensor auch ein Signal sendet. Dann nur noch auf OK drücken und schon ist alles erledigt. Beim nächsten Einloggen, findet Zwift die Sensoren von alleine. Einfach auf das Rad setzen und ein paar mal trampeln, damit die Signale übertragen werden und dann koppelt sich alles wie von selbst. 

Für den Geschwindigkeitssensor musst Du auch noch die richtige Reifengröße auswählen. Hier sind die verschiedenen Größen zur Auswahl bereits vorgegeben. Für Indoor Bikes oder Ergometer, wählst Du hier immer die 20" Reifengröße aus.

geräte mit zwift verbinden

Die erste Zwift Tour auf Deinem Smart Trainer

Hast Du bis hierhin alles korrekt umgesetzt, kannst Du jetzt Deinen Account anlegen und anschließend mit der ersten virtuellen Fahrt beginnen. Aktuell gibt es fünf verschiedene Zwift Welten: die virtuelle Welt Watopia, die Olympia-Strecke in London von 2012, die WM-Strecken von 2015 im US-amerikanischen Richmond und von 2018 in Innsbruck sowie das New York der Zukunft. Die Welten sind von Zwift an festen Tagen vorgegeben und wechseln in unterschiedlichen Abständen. Es gibt daher keine offizielle Möglichkeit, sich eine Welt auszusuchen. An welchen Tagen welche Welt gefahren werden kann, wird Dir im Kalender auf der Auswahlseite angezeigt. 

Weiterhin kannst Du Dir hier ein Ziel setzen oder ein Workout starten. Selbst das Anlegen von eigenen Workouts ist möglich.

hauptmenu in der zwift app

Die wichtigsten Zahlen und Funktionen der Zwift app

Während der Fahrt zeigt Zwift Dir einiges an Werten auf dem Bildschirm an. Links oben siehst Du die Leistung in Watt(w), die Trittfrequenz(rpm) und die Herzfrequenz(bpm). In der Mitte werden die Geschwindigkeit(kph), die gefahrenen Kilometer(km), die zurückgelegten Höhenmeter(m) und die gefahrene Zeit(et) angezeigt

Nimmst Du gerade an einer Runden oder Sprintwertung teil, siehst Du hier die aktuelle Zeit, noch zu fahrende Strecke sowie Bestzeiten. Rechts oben kannst Du Dir die Karte in drei verschiedenen Ansichten darstellen lassen und ganz wichtig für uns die aktuelle Steigung,  dazu später mehr. Darunter werden die Fahrer in Deiner nähe angezeigt.

so funktioniert die zwift app

Trainingstipps für Zwift ohne Powermeter

Die einfachste Version von Zwift, ist die hier beschriebene. Allerdings steht dabei keine Datenübertragung via Powermeter zur Verfügung. Zwift bezeichnet die Berechnung der Leistung ohne Powermeter als zPower und beschränkt dabei die mögliche Wattleistung auf maximal 400 Watt. Bei den Indoor Bikes fehlt zusätzlich noch die Übersetzung, da sie kein Schaltwerk haben. Trittfrequenz und Geschwindigkeit verändern sich somit immer proportional zu einander. Zwift kompensiert das mit eigenen Algorithmen, die aus den vorhandenen Daten die Leistung und Geschwindigkeit berechnen. Bei starken Steigungen, wird die maximale Geschwindigkeit im unteren einstelligen Bereich gehalten. Ich finde das absolut ok so, nur Rennen gegen andere Gegner sind damit eben nicht möglich, da die wirklich gefahrene Leistung in Bezug auf die Geschwindigkeit ja nicht ermittelt werden kann.

bergtraining mit zwift auf dem indoor cycling bike

Etwas ähnliches gibt es noch bei den Rollentrainern. Hier ist die maximale Steigung auf 7% begrenzt und wird dadurch ebenfalls in der Wattleistung eingegrenzt. Das hat mit dem Durchrutschen des Reifens auf der Rolle zu tun. Höhere Leistungen können nur auf einem Wheel-Off Trainer gefahren werden.

Willst Du eine für Dich halbwegs realistische Trainingsrunde in Bezug auf die Leistung fahren, empfehle ich Dir folgende Vorgehensweise. Du musst auf den manuellen Geräten Deinen Widerstand realistisch selbst einstellen. Um das ganze einfach zu gestalten, hab ich mir folgendes System ausgedacht:

Manuelle Widerstandseinstellungen bei Zwift

Fahren ohne Steigung


Das Fahren ohne Steigung ist für mich die Nullstellung beim Widerstand. Das heißt aber nicht, dass hier ohne Widerstand getrampelt wird. Wenn Du im Freien auf gerader Strecke 25-30kmh schnell fährst, brauchst Du ja auch eine gewisse Kraft, um diese Geschwindigkeit zu halten. Diese Kraft versuchst Du nun auf der Rolle oder dem Indoor Bike einzustellen. Das ist nun Deine Grundeinstellung auf gerader Strecke, die sogenannte Nullstellung.

Steigungswiderstand einstellen


Für den Steigungswiderstand benutze ich festgelegte Prozentmarken, damit ich nicht permanent den Widerstand verstellen muss. Korrigiert wird bei 3%, 5%, 7% und 10%, immer auf die gleiche vorher festgelegte Position oder Wattzahl, je nach dem wie Dein Trainer ausgelegt ist. Zusätzlich gibt es noch 10% im Wiegetritt, der noch mal etwas straffer eingestellt wird. Wie stark Du hier jeweils den Widerstand veränderst, kannst Du auch ein wenig von Deiner Kraft und Fitness abhängig machen. Machst Du im Training Fortschritte, können die einzelnen Marken straffer eingestellt werden. Versuche aber auf jeden Fall realistisch damit umzugehen, sonst bringt Dir das Training am Ende keinen Erfolg.

Abfahrten einstellen


Abfahrten werden nur mit einem leichten Minus von der Nullstellung aus korrigiert. Letztlich brauchst Du auch bei der Abfahrt im Freien noch Kraft, wenn Du bergab durchtrampelst und mit einer hohen Geschwindigkeit fahren willst.

Einzige Ausnahme: der Anstieg vorab war so anstrengend, dass ich einfach mal eine Pause brauche. Dann trampel ich auch schon mal die ersten Minuten der Abfahrt ohne Widerstand und bringe damit meinen Puls wieder in den Normalbereich.

Zubehör für Dein Zwift Training

Tablet Halterung für Fahrräder

Mit dieser Halterung für die Lenkerstange lässt sich das Tablet sehr leicht am Heimtrainer befestigen. Nutzbar für Lenkerstangen am Rennrad, Heimtrainer, Ergometer oder Indoor Bike

Bodenschutzmatte

Effizienter Schutz vor Abdrücken, Schmutz, Schweiß und Kratzern. Kann als Yogamatte, Fitnessmatte und Sportmatte für Ausdauertraining und schweißtreibende Workouts auf dem Indoor Bike genutzt werden. Die Matte dämpft zusätzlich Geräusche und Vibrationen.

Ventilator

Wenns beim Trampeln auf der Stelle zu heiß wird. Oder Du fühlst Dich mit ein bisschen Gegenwind auf dem Indoor Bike einfach wohler. 


Mein Fazit nach den ersten 250km Training mit Zwift: Es macht wirklich Spass und ist absolut ein Garant gegen die Langeweile auf dem Indoor Bike. Dadurch, dass die App ein wenig wie ein Computerspiel funktioniert, kannst Du Dir immer wieder neue Trikots oder neues Zubehör für Dein Rad erstrampeln. Auch neue Strecken werden mit gesammelten Kilometern freigeschaltet. Das motiviert zusätzlich und lässt das ganze nicht langweilig werden. 

Mit rund 15€ Beitrag im Monat ist Zwift vielleicht nicht ganz günstig. Ich hatte allerdings auch nie Probleme mit der Verbindung oder einer ruckelnden Grafik. Die Qualität ist super und wird durch viele kleine Details sehr ansprechend gestaltet. Außerdem kannst Du jederzeit Dein Abo kündigen, was ich ganz praktisch finde, wenn man über den Sommer hinweg lieber draußen fahren will. Und zum Ausprobieren gibt es einen 7 Tage kostenlosen Zugang.

Somit eine klare Empfehlung und mit dem Umbau erweckst Du Dein altes Indoor Bike oder den Rollentrainer zu neuem Leben und startest in die Welt der Smart Trainer. Test

90 Teilen
facebook sharing button Teilen
twitter sharing button Tweeten
pinterest sharing button Pin
email sharing button Emailen
sharethis sharing button Teilen
flipboard sharing button Flip
messenger sharing button Teilen
blogger sharing button Teilen
linkedin sharing button Teilen

Leave a Comment:

2 comments
Add Your Reply