Mit Radsport Abnehmen

Mein Name ist Torsten Frank, und ich schreibe auf diesem Blog ĂŒber meinen Weg vom Nichtsportler, zurĂŒck zum Hobby-Ausdauersportler auf dem Rad. Es ist fĂŒr mich bereits das zweite Mal, dass ich mich aufraffe und mit Radsport Abnehme und meine körperliche Fitness zurĂŒck in einen, wie ich finde, guten Allgemeinzustand bringe.

Warum Radsport?

Schon als kleines Kind war mir eine gewisse Bewegungsfreiheit sehr wichtig. Schnell war die Hauseinfahrt zu klein und so kam es öfter vor, dass meine Eltern mich suchen mussten, weil ich mit meinem kleinen Dreirad mal wieder die Welt erkunden wollte. SpĂ€ter als Kind und Jugendlicher, war mein Fahrrad das Tor zur Welt. Egal wohin, egal wie weit, ich bin mit immer mit meinem Rad losgezogen. So konnte ich immer und zu jeder Zeit selbst bestimmen, wann ich wohin fahren wollte, ohne auf irgendwelche Buslinien und Abfahrtszeiten RĂŒcksicht nehmen zu mĂŒssen. Das Fahrrad war ein StĂŒck Freiheit fĂŒr mich und so ist es auch noch heute. Mit dem Rad werden WĂ€lder und die Natur erkundet, sowie SehenswĂŒrdigkeiten besichtigt. 

Der Aktionsradius ist dabei fĂŒr mich entscheidend. Anders als beim Joggen, lege ich beim Radfahren grĂ¶ĂŸere Strecken zurĂŒck und bekomme dadurch natĂŒrlich auch mehr zu sehen. Und unterwegs wird natĂŒrlich auf langen Strecken auch mal eingekehrt, gemĂŒtlich gegessen oder ein Weizenbier getrunken. FĂŒr mich ist das die perfekte Kombination aus Ausdauersport und LebensqualitĂ€t.

ZurĂŒck zum Radsport

Ich gehöre mittlerweile zu den Ü40 und wie viele andere auch, hab ich in den letzten Jahren den Sport stark vernachlĂ€ssigt. Job, Familie und Hausbau haben den Alltag bestimmt. Und so kam was kommen musste. Mit jedem Jahr kamen ein paar Kilos hinzu. Und mit jedem Kilo mehr wurde auch der Entschluss wieder mit dem Radfahren anzufangen schwerer.

Abnehmen mit Radfahren

Ich weiß, so geht es vielen von uns. Der Wille ist da, aber irgendwie wartet man noch auf den passenden Moment. Das Wetter ist noch zu schlecht, draußen ist es zu kalt oder man hat zu viel Arbeit. Aber alle guten VorsĂ€tze zum Jahreswechsel nutzen nichts, wenn man nicht irgendwann einfach mal anfĂ€ngt. Und so fiel mein Entschluss irgendwann im Sommer 2017, endlich wieder zu fahren und diese Zeit fĂŒr mich zu nutzen. 

Ich wollte endlich wieder:

  • mehr Sport machen und dabei Abnehmen und fit werden
  • meine Freizeit sinnvoller gestalten 
  • unbedingt mal eine AlpenĂŒberquerung fahren
  • am Wochenende bei gefĂŒhrten Touren gleichgesinnte kennen lernen
  • mein altes neues Hobby wieder fest in meinen Alltag integrieren

Nur Du enstscheidest, wie es fĂŒr Dich weiter geht.  Nur Du kannst Deine VerĂ€nderung herbeifĂŒhren. Entscheide jetzt: Ja, Ich will mit Ausdauersport wieder fit werden oder Abnehmen mit Radsport!

Das ist wohl der schwierigste Schritt, den man erst mal bewĂ€ltigen muss, eine Entscheidung treffen. Aber lass Dir eines gesagt sein: Es kommt nie der passende Moment. Immer gibt es irgendetwas, was Dich beeinflussen kann. Also fang gar nicht erst an, darĂŒber nach zu denken, sondern setzt Dich einfach aufs Rad und fahr los.

Was ich sonst so mache

Von Beruf bin ich gelernter Zerspanungsmechaniker, arbeite aber schon seit ĂŒber 15 Jahren im Vertrieb fĂŒr Zerspanungswerkzeuge. Damit hab ich dann leider aber auch nicht wirklich festgelegte Arbeitszeiten, was die Planung fĂŒr meine Sporteinheiten schon mal etwas schwieriger gestaltet. GrundsĂ€tzlich bin ich immer daran interessiert, mich weiter zu bilden oder etwas neues zu lernen. Damit war auch sehr schnell die Idee geboren, doch mal einen Blog zu grĂŒnden, obwohl ich zuvor noch nie etwas mit Webseitengestaltung zu tun hatte. Und natĂŒrlich lese ich aktuell auch sehr viel zum Thema Radsport, Ausdauertraining und ErnĂ€hrung um fĂŒr mich, aber auch fĂŒr die hier entstehenden Artikel fachlich kompetent meine Erfahrungen und mein Wissen zu teilen.

Ich lebe im oberbergischen Kreis direkt an der Grenze zum Sauerland. Das ist fĂŒr den Radsport, wie ich finde, jedenfalls eine traumhafte Gegend. Auch wenn die "Berge" hier noch nicht ganz so hoch sind, fahre ich doch öfter auch mal Touren mit mehr als 1000hm. Dazu sind die Landschaften mit ihren vielen WĂ€ldern und Talsperren sehr schön und laden immer wieder zu neuen und abwechslungsreichen Touren ein. 


Wie kann ich mit Radfahren abnehmen?

Mit Radfahren Abnehmen - fĂŒr mich ein nicht ganz unbekanntes Thema. Mit Ende zwanzig hab ich durch Mountainbike fahren schon einmal 20Kg abgenommen. Durch regelmĂ€ĂŸiges Training und ein wenig Disziplin bei der ErnĂ€hrung schmolzen die Kilos Monat fĂŒr Monat dahin. Und mit zunehmender Kondition und immer weniger Gewicht wurden die Touren lĂ€nger und anspruchsvoller. Mit Radsport ist es sehr einfach, ĂŒberwiegend in den Grundlagenausdauerbereichen GA1 und GA2 zu trainieren. Hier wird bei niedriger Herzfrequenz am meisten Fett verbrannt. Dazu kommt die lĂ€ngere Trainingsdauer als beispielsweise beim Joggen. Dadurch summieren sich die verbrannten Kalorien sehr schnell, was den Radsport zum Fettkiller werden lĂ€sst. 

Im Sommer 2017 war es bei mir dann soweit. Ab sofort muss sich etwas Ă€ndern. Das Ziel lautet: Abnehmen mit Radsport! Und das gleich dreifach: mit Training auf dem Mountainbike, dem Rennrad und bei schlechtem Wetter auf dem Indoor Cycling Bike geht es ab sofort den Pfunden an den Kragen.

Aktuelle Bilanz: Start Jan. 2017 mit 115kg

Juli 2018= 103kg

Abnehmen mit Radfahren

Folge mir auf Instagram

Bis vor zwei Jahren hatte ich mit Social Media noch nicht viel zu tun. Mittlerweile finde ich aber gerade Instagram sehr interessant fĂŒr mein Thema. Ich kann hier schnell von meinen AktivitĂ€ten und Touren posten und der Austausch unter den Followern ist sehr einfach. Das hilft auch dabei am Ball zu bleiben und sich auch von Anderen immer wieder mal motivieren zu lassen. 

Abnehmen mit Radsport - Mach mehr Sport - aber wie?

Viele von uns wĂŒnschen sich, fitter zu sein oder einfach mehr Sport zu treiben. Trotzdem fĂ€llt es den meisten schwer, sich aufzuraffen und mit einem Sport der ihnen Spaß macht anzufangen. Wahrscheinlich liegt gerade hier auch das Problem. Gerade "Bewegungsmuffel" können sich oft nicht vorstellen, dass Sport Spaß macht. Was soll schon schön daran sein, schweißgebadet vom Training nach Hause zu kommen, am nĂ€chsten Tag vor Muskelkater kaum laufen zu können oder sich gar zu verletzen wenn man es nach langer Zeit endlich noch mal wieder probiert. Aber gerade beim Abnehmen mit Radsport verschmelzen oft die sportlichen Aspekte mit den alltĂ€glichen AktivitĂ€ten. Der tĂ€gliche Weg zur Arbeit, der Sonntagsausflug mit den Kindern oder kleine Besorgungen. Alles lĂ€sst sich oft gut mit dem Rad erledigen und so ist die Trainingsstunde schon fast beilĂ€ufig erledigt.

Sport muss Spaß machen - So triffst Du die richtige Wahl

Die wichtigste Voraussetzung, um langfristig dabei zu bleiben ist der Spaßfaktor. Wenn Du dich jedesmal zum Training quĂ€lst, wirst Du sicher nicht lange durchhalten. Deine anfĂ€ngliche Motivation kehrt sich sehr schnell um in Frust und am Ende schmeißt Du alles hin.

Sicher kommt der Spaß nicht am ersten Tag! Freude an Bewegung und regelmĂ€ĂŸigem Training muss sich entwickeln. Erst nach einiger Zeit und mit immer besser werdenden Ergebnissen fĂ€ngt man langsam an, Gefallen an dem zu finden, was man trainiert.

Die wichtigste Voraussetzung dabei aber ist, dass Du Dich sich schon im Vorfeld fĂŒr die richtige Sportart entscheidest.

ZurĂŒck zur Kindheit - Was macht Dir Spaß?

Mach das, was Dir als Kind auch schon Spaß gemacht hat! Bei mir war das immer Radfahren und Schwimmen. Und so sind auch heute noch diese beiden Sportarten meine Favoriten. Ich könnte niemals Freude beim Joggen empfinden, weil es bei mir nicht funktioniert.

Schmerzen in den Muskeln oder den Gelenken, die Laufstrecke ist zu langweilig und der Aktionsradius zu klein. Anders gesagt, es macht mir keinen Spaß. Und deshalb wĂŒrde hier niemals ein positives Ergebnis dabei  herauskommen.

Anders ist das im Radsport. NatĂŒrlich gibt es auch hier gute und schlechte Tage. Insgesamt freue ich mich aber immer auf eine neue Tour oder ĂŒber eine bessere Trainingszeit. Ich plane neue Strecken oder fahre mal eine gefĂŒhrte Tour mit, um neue EindrĂŒcke zu gewinnen und gleichgesinnte Leute kennen zu lernen. Nur wenn Du Freude an etwas hast, hĂ€lst Du daran fest!

Was verbraucht mehr Kalorien - Radfahren oder Joggen?

Eine der am hÀufigsten gestellten Fragen beim Abnehmen ist immer, wie viel Kalorien verbraucht man beim Radfahren? Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radsport pro Stunde im Vergleich zu anderen Sportarten?

Insgesamt liegen die meisten Ausdauersportarten sehr eng zusammen, was den Kalorienverbrauch angeht. Was sich beim Radsport zu den anderen Sportarten unterscheidet, ist eher die Trainingsdauer. Aber schauen wir uns ein paar Zahlen mal genauer an...

Mit Radfahren Abnehmen - So viele Kalorien verbrauchst Du pro Stunde

Erst mal hĂ€ngt der Kalorienverbrauch natĂŒrlich stark von der IntensitĂ€t beim Radfahren ab. Wie viele Kalorien von Deinem Körper pro Stunde verbraucht werden können, entscheidet auch Deine körperliche Fitness und wie hart Du trainierst. Die Range reicht hier von 200-800 Kalorien pro Stunde. FĂŒr einen Biker, der schon einige Kilometer abgespult hat, liegt der Durchschnitt in etwa bei 400-600 Kalorien. Damit gehört der Radsport neben Joggen und Schwimmen mit zu den effektivsten Ausdauersportarten.

LĂ€nger trainieren - mehr Fett verbrennen

Ein zweiter, aber sehr wichtiger Aspekt kommt beim Radfahren aber noch hinzu. Und das ist die Dauer Deines Trainings. Selbst wenn Du beim Joggen ein paar mehr Kalorien pro Stunde verbrauchst, Du wirst sicherlich nicht drei oder vier mal pro Woche einen Marathon laufen. Mit Radsport wird Deine aktive Trainingszeit aber sicher höher sein.

Mit einer guten Grundlagenausdauer (Ga1 & GA2) ist es ĂŒberhaupt kein Problem, mehrmals pro Woche zwei oder drei Stunden zu trainieren. Und damit summiert sich natĂŒrlich insgesamt auch Dein Kalorienverbrauch. Ein Kilogramm Fett enthĂ€lt in etwa 7000 Kalorien. Du musst also im Schnitt 14 Stunden trainieren, um ein Kilo zu verlieren. Joggst Du regelmĂ€ĂŸig, sagen wir mal 45 Minuten, sind das fast 19 Trainingsrunden. Bei zwei Stunden Radtraining, trainierst Du nur an sieben Tagen fĂŒr den gleichen Effekt.Das ist der Grund, warum Radsport beim Kalorienverbrauch so hoch bewertet wird. Es ist leicht, lĂ€ngere Trainingseinheiten zu absolvieren. 

Mehr als 70% Training im GA1 und GA2 Bereich

ZusĂ€tzlich ist es beim Radsport leichter in den beiden Grundlagenbereichen GA1 & GA2 zu trainieren. In diesem Trainingsbereich wird mit einer maximalen Herzfrequenz von 65-75% HFmax trainiert.  Dadurch nimmst Du am Ende schneller ab, weil in diesem Puls-Bereich die Fettverbrennung am effektivsten ist.

Da auf dem Fahrrad, anders wie beim Joggen, Dein Körpergewicht zu 60% von Sattel und Lenker aufgefangen wird, ist es wesentlich einfacher, in dem vorgegebenen Puls-Bereich zu trainieren. Jeder, der sich alternativ schon mal mit Joggen probiert hat, weiß, wie schnell der Puls hier nach oben geht und man schon nach einer kurzen Strecke nach Luft schnappt. Grundlagenausdauertraining auf dem Rad ist einfacher und effektiver, weil es leichter ist, mit der Pulsfrequenz im GA-Bereich zu bleiben. Und hier nimmst Du wesentlich schneller ab.

Radsporttraining - Trainingsbereiche

Große Ziele - kleine Schritte

Egal was Du Dir im Leben vornimmst, ob Du Sport machen willst, Abnehmen möchtest oder in irgendeinem anderen Bereich Erfolgreich sein willst. Setze Dir immer ein großes Ziel! Greif nach den Sternen. Jeder hat diesen Spruch schon mal gehört. Aber es ist wichtig, damit Du vorwĂ€rts kommst. Ist Dein Ziel zu klein, verlierst Du nach den ersten kleinen Erfolgen schon Deinen Fokus. Du wirst denken, dass Du es ja schon fast geschafft hast und lĂ€sst in Deiner Disziplin nach. Anders bei einem großen Ziel. Hier hast Du richtig dran zu knabbern und musst Dich immer wieder ins Zeug legen um vorwĂ€rts zu kommen.

Aber Vorsicht! Große Ziele werden in kleinen Schritten erreicht. Und Dein Weg dorthin verlĂ€uft auch nicht immer geradeaus. Fang langsam an und steigere Dich immer wieder. RĂŒckschlĂ€ge und Niederlagen bringen Dich nicht von Deinem Weg ab. Du reflektierst sie und versuchst aus ihnen zu lernen. Und beim nĂ€chsten Mal machst Du es besser und bist wieder auf Deinem Weg zu Deinem Ziel.

FĂŒr den Sport bedeutet das nun folgendes. Willst Du Radsport betreiben, heißt das nicht, dass Du Dir ein Bike zulegst und am ersten Tag gleich 50km fĂ€hrst. Du fĂ€ngst erst mal langsam an. In den ersten Wochen 5-20 Kilometer pro Tour, je nach Fitnesslevel sind völlig ausreichend. 

​Dein Körper muss sich erst langsam an die neue Herausforderung gewöhnen. Gib ihm Zeit dazu. Niemand erwartet, dass Du sofort zum Spitzensportler wirst. Und fĂŒr Dich heißt das, je weniger Schmerzen, Mukelkater oder sonstige Verletzungen Du in den ersten Monaten erleidest, um so eher wirst Du bereit sein, durchzuhalten und Dein großes Ziel weiter zu verfolgen. Und wer weiß, vielleicht wird ja der Radsport fĂŒr Dich genau so zu einem freudigen Teil Deines Lebens wie fĂŒr mich.

Ich bin ĂŒbrigens auch kein Spitzensportler, sondern Radsportler, GemĂŒtlichkeitsfahrer, Naturliebhaber, Feierabendrundendreher oder wie immer man es auch nennen mag. Hauptsache ist, ich fahre gerne auf meinem Rad!

Meine Touren mit der Strava app​

Abnehmen mit Radsport

Die richtige ErnĂ€hrung spielt eine große Rolle

Aber nur mit Sport alleine nimmt man nicht ab. Viel wichtiger ist es, auf seine ErnĂ€hrung zu achten. Nur wer hier diszipliniert auf seine Kalorienzufuhr achtet, kann mit Ausdauersport den Turbo beim Abnehmprogramm zĂŒnden.

Wer Abnehmen will, sollte sich lieber nicht mit einer DiĂ€t kurzfristig ein paar Kilos abhungern. Auch Ausdauersport alleine bringt oft nicht das gewĂŒnschte Ergebnis. Es muss eine Kombination aus beiden Teilen umgesetzt werden, um langfristig ein positives Ergebnis zu erzielen. UnterschĂ€tzt wird oft das VerhĂ€ltnis zwischen ErnĂ€hrung und Sport. Dabei gilt, dass etwa 80% des Erfolges auf die richtige ErnĂ€hrung zurĂŒck zu fĂŒhren sind und etwa 20% auf den Sport.

Trotzdem nimmt Sport insgesamt eine wichtige Rolle ein. Neben den zusĂ€tzlich verbrannten Kalorien sorgt die Bewegung fĂŒr ein insgesamt verbessertes Wohlbefinden. Die Blutwerte verbessern sich, das Herz-Kreislaufsystem wird gestĂ€rkt und gerade die Mentalen VerĂ€nderungen sorgen oft dafĂŒr, dass der Lebensstil langfristig positiv verbessert wird.

Außerdem brauchst Du den Sport um Deinen Stoffwechsel wieder auf Fettverbrennung zu trainieren. Das ist nĂ€mlich das grĂ¶ĂŸte Problem bei allen, die öfter schon mal mit DiĂ€ten versucht haben abzunehmen, dabei aber keinen Sport betrieben haben. Hier hat der Körper den Fettstoffwechsel immer weiter nach unten gefahren. Und diesen Prozess mĂŒssen wir erst einmal wieder umkehren. Es gilt hier, mindestens 2-3 mal pro Woche zu trainieren.

Beim Training selbst sollten möglicht oft unterschiedliche Reize gesetzt werden, damit sich der Körper nicht an eine gleichbleibende TĂ€tigkeit gewöhnt. Das gelingt zu einen, wenn Du Dein Training immer abwechslungsreich gestaltest und immer unterschiedliche Touren fĂ€hrst. SpĂ€ter, mit etwas mehr Fitness können aber auch Schwimmen, Joggen oder Krafttraining neue Impulse bieten. Dazu aber in kĂŒrze mehr in den Blogartikeln. 

Eine ErnÀhrungsumstellung spart Kalorien ein

Kalorien einsparen heißt nicht DiĂ€t zu halten. Eine Unterversorgung des Körpers gilt es unbedingt zu vermeiden. Die erfolgsversprechendste Methode ist nach heutigen Erkenntnissen wohl eine ErnĂ€hrungsumstellung. Hier werden ĂŒberflĂŒssige Kalorien hauptsĂ€chlich durch den Austausch von Lebensmitteln eingespart. Fett, Zucker und Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden durch andere ersetzt. Dadurch werden ĂŒberflĂŒssige Kalorien eingespart, aber ohne dabei zu hungern. Gerade als Sportler ist es wichtig, genug NĂ€hrstoffe aufzunehmen, damit sich Muskulatur bilden kann.

Bei den meisten DiÀten ist leider oft das Gegenteil der Fall. Durch eine Unterversorgung verliert der Körper hauptsÀchlich Wasser und baut Muskeln ab. Wir wollen aber genau das Gegenteil erreichen, nÀmlich Muskulatur aufbauen und dadurch die Fettverbrennung und den Grundumsatz steigern.

Auch Abnehmrekorde spielen hier keine Rolle. Es geht darum, langfristig durch eine gesunde und ausgewogene ErnÀhrung, nach neuesten Erkenntnissen der Forschung Energieaufnahme und Energieverbrauch in ein gesundes VerhÀltnis zu bringen. Und dazu ist eine langfristige Umstellung der Essgewohnheiten die beste Voraussetzung. Mehr dazu erfÀhrst Du in meinem Blogartikel.

Mit ErnÀhrungsumstellung abnehmen
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