Trainingsbereiche im Radsport

Trainingsbereiche im Ausdauersport

Die fünf Trainingsbereiche im Ausdauersport

Radfahrer, Läufer oder Triathleten beschäftigt sehr häufig die Frage, welche Trainingsbereiche es gibt und wie man diese gezielt trainiert. Dieser Frage gehe ich in diesem Artikel nach und betrachte dabei noch etwas genauer die Trainingsbereiche im Radsport.

Ausdauertraining nach Trainingsbereichen

Aus sportwissenschaftlicher Sicht werden für die Ausdauersportarten fünf verschiedene Trainingsbereiche definiert. Mit ihnen ist von der Grundlagenausdauer über den Entwicklungsbereich bis hin zum Spitzenbereich ein Training in der gesamten Bandbreite möglich. 

Da es aber keine wirklichen einheitlichen Definitionen für den Ausdauersport in den unterschiedlichen Bereichen gibt, kommen immer wieder mal abweichende Bezeichnungen und Bereiche dazu. Auch im Radsport ist das so, und so werden hier aus den fünf Hauptgruppen am Ende neun Trainingsbereiche im Radsport, wenn man die spezifischen Trainings mit einbezieht. Test

Radsporttraining Trainingsbereiche im Radsport

Grundlagenausdauertraining (GA1)

Den wichtigsten Teil und damit die Basis für alles Weitere, bildet das Grundlagenausdauertraining GA1. Wie beim Hausbau, wird mit dem GA1-Training (manchmal auch G1-Training genannt), das Fundament gegründet, auf dem sich alles Weitere aufbaut.

Nahezu 70% des gesamten Trainingsumfangs werden im GA1 Bereich absolviert. Die Belastungsdauer kann im Radsport dabei bis zu acht Stunden betragen. Beim Outdoor-Training ist das Streckenprofil dabei überwiegend flach bis wellig. Wer auf dem Indoor Bike trainiert, achtet bei der Widerstandseinstellung auf die Herzfrequenz. Diese sollte in etwa bei 60-75% HFmax liegen, gilt natürlich auch auf dem Rad.  Die Atmung ist ruhig, Du kannst Dich ohne Probleme beim Training unterhalten. Der GA1 Bereich wird oft auch als Wohlfühlbereich bezeichnet. 

Somit ist der Bereich der Herzfrequenz schon mal definiert. Wie sieht es jetzt mit der Trittfrequenz auf dem Rad aus? Prinzipiell sollte auch die Trittfrequenz in Deinem Wohlfühlbereich liegen. Wer gerne etwas fester in die Pedale tritt, kann das tun, beachtet aber dabei, im genannten Herzfrequenzbereich zu bleiben. Leider ermüden die Beine bei einer niedrigeren Frequenz schneller. Bei ausgiebigen GA1 Trainings, ist somit eine hohe Trittfrequenz für eine lange Tour deutlich besser.

Die Energie beim GA1 Training, wird überwiegend durch das Verbrennen von Fetten unter Nutzung von Sauerstoff (aerob) gewonnen. Die Laktatkonzentration liegt bei bis zu 2mmol/l. Das GA1 Training ist nicht nur das Herzstück des Ausdauertrainings, sondern ist der ideale Trainingsbereich zum Abnehmen. Da aber wahrscheinlich niemand seine anaerobe Schwelle kennt, trifft es das Wort Wohlfühlbereich hier am besten. Wer sich an die Vorgaben hält, trainier sicher zu über 80% im gewünschten Bereich.

So trainierst Du die Grundlagenausdauer richtig

01 Wie trainiere ich meine Grundlagenausdauer GA1?

Die Grundlagenausdauer wird in verhältnismäßig langsamen Wohlfühltraining absolviert. Die Atmung ist dabei ruhig und ausgeglichen, Du kannst Dich ohne Probleme beim Training unterhalten.

02 Wie oft soll man Fahrrad fahren um die Grundlagenausdauer zu trainieren?

Zu beginn des Grundlagenausdauer Trainings startest Du mit 3-4 kurzen Trainngseinheiten von 30-45min pro Woche. Es ist besser am Anfang viele kurze Trainings als wenige lange zu absolvieren. Mit zunehmender Fitness wird die Trainingsdauer dann immer weiter gesteigert.

03 Bei welchem Puls wird die Grundlagenausdauer trainiert?

Die Grundlagenausdauer wird im Pulsbereich bei etwa 60-75% HFmax trainiert. Das Training findet vollständig in der aeroben Zone statt.

04 Warum ist die Grundlagenausdauer so wichtig?

Die Grundlagenausdauer bildet das Fundament für alle aufbauenden Trainingsbereiche. Wer zu schnell zu intensiv trainiert, torpediert damit seinen systematischen Trainingsaufbau. Das Training ist ideal zu Fettverbrennung, womit schnell auch eine Gewichtsreduzierung erreicht wird. 

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Grundlagenausdauertraining (GA2)

Mit dem GA2-Training geht es in den Bereich der intensiven Ausdauer. Im Outdoor-Bereich wird das Gelände hügeliger, auf dem Indoor Bike kommen leichte simulierte Anstiege dazu. Der Energiestoffwechsel arbeitet dabei überwiegend immer noch im aeroben Bereich. Die Laktatkonzentration liegt dabei bei 2-4mmol/l.

Damit sind wir schon minnimal im Schwellenbereich, außer Körperfett werden hier auch die ersten Kohlenhydrate verstoffwechselt. Die Herzfrequenz ist leicht höher als beim GA1-Training und liegt in etwa bei 75-85% HFmax.

Auch beim GA2-Training ist die Atmung noch ruhig, Gespräche sind ohne Probleme noch möglich. Die Anstrengung ist insgesamt aber schon etwas intensiver.

Mit dem Grundlagenausdauertraining GA1 & GA2 ist die Basisarbeit im Ausdauerbereich abgeschlossen. Ab jetzt geht es mit den spezifischen Entwicklungsbereichen weiter.

Der Entwicklungsbereich (EB)

Wer mit dem Grundlagenausdauertraining seine Basis geschaffen hat, nutzt den Entwicklungsbereich als Aufbautraining. Es geht um die Erhöhung der Schnelligkeit, um wettkampfspezifische Ausdauer, Kraftausdauer und die Verbesserung des Laktatstoffwechsels bzw. der Laktattoleranz bei höherer Belastung.

Beim EB-Training wird im Übergangsbereich zwischen aerober und anaerober Schwelle trainiert. Deshalb bezeichnen man das Training oft auch als Schwellentraining, Training im Übergangsbereich oder der Schwellenleistung.

Der Laktatwert erreicht hier 2-6mmol/l, die Herzfrequenz HFmax liegt bei 70-90%. Verstoffwechselt werden Fette und  Kohlenhydrate unter Sauerstoffmangel,  deshalb auch anaerober Bereich. 

Der Entwicklungsbereich wird mit kurzen bis mittleren Intervallen innerhalb eines GA1-Trainings trainiert. Im Outdoor-Bereich werden dazu immer wieder kleine Bergetappen gefahren, wer keine Berge hat, nutzt Sprints von 1-3 Minuten, um den Puls nach oben zu bekommen.  Auf dem Indoor Bike werden ebenfalls mehrere kurze Etappen von 1-3 Minuten mit hohem Widerstand ins Training eingebaut.

Training im Spitzenbereich (SB)

Der Spitzenbereich (SB), fällt beim Training eher in den des Profisportlers und wird unter Breiten- und Gesundheitssportlern selten angewendet. Die Herzfrequenzbelastung liegt mit über 95% HFmax schon in einem sehr kritischen Bereich, der ohne regelmäßige ärztliche Überwachung nicht zu empfehlen ist. Die Laktatproduktion liegt über 6mmol/l, und damit deutlich im anaeroben Bereich.

SB-Einheiten werden wie Häppchen in ein GA1-Training gestreut, allerdings ist ohne bergisches Terrain, ein Training bis zum Anschlag kaum möglich. Auch die Atmung ist am äußersten Anschlag, eine Unterhaltung ist schon lange nicht mehr möglich. Hier geht es um Willensstärke und Standfestigkeit.

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Das Kompensationstraining (KB)

Das Kompensationstraining (KB) oder auch Rekom-Training genannt, ist eine aktive Erholung nach anstrengenden Trainingstagen oder Wettkämpfen. Mit dem KB-Training werden angefallene Stoffwechselprodukte schneller abgebaut. Es gilt heute als besserer Erholung für Körper und Muskulatur, als die Trainingspause.

Das Training wird leicht unterhalb des GA1-Training ausgeführt. Die Herzfrequenz liegt unter 60% HFmax, eine Belastung der Muskulatur wird vermieden. Leichtes lockeres Treten für 30-90 Minuten sorgen für eine Entspannung der Muskulatur. Es kommt zu keinem nennenswerten Anstieg der Laktatkonzentration. Am einfachsten lässt sich das KB-Training auf dem Rollentrainer oder dem Indoor Cycling Bike ausführen, da hier das Terrain der Umgebung keine Rolle spielt und man dadurch sehr gezielt den passenden Herzfrequenzbereich ansteuern kann. 

Trainingsbereiche im Radsport - spezifisches Radsporttraining

Zusätzlich zu den fünf Trainingsbereichen im Ausdauersport gibt es noch vier weitere Trainingsbereiche, die gezielt bei Radsportlern zum Einsatz kommen. Zu finden sind sie meist in sehr spezifischen Trainingsplänen, in denen Radsportler auf Wettkämpfe vorbereitet werden. Neu ist dieser Trainingsansatz nicht. Bereits im DDR-Trainingsmittelkatalog findet man ein Krafttraining K1 und K3 wieder. Mit neuen Analysemethoden haben sich die Leistungsverbesserungen bestätigt und so ist das Kraft- und Schnelligkeitstraining wieder vermehrt in den Fokus gerückt.

Schnelligkeitsausdauertraining (SN)

Zur Verbesserung der Schnelligkeit und der Schnelligkeitsausdauer gibt es das SN-Training. In kleinen Intervallen werden fliegende Sprints gefahren. Dabei sollte die maximal mögliche Trittfrequenz angestrebt werden. Die Einheiten werden mit ins GA1-Training eingebaut und sind zwischen 100 und 500m lang. Dazwischen sind Pausen von 20-30 Minuten, je nach Länge der Distanz vorgesehen.

Das SN-Training gehört mit zu den wettkampfspezifischen Trainings und ist daher eher für den Profisport geeignet. Die Einheiten können sitzend aber auch stehend gefahren werden. Die körperliche Belastung wird dabei maximal ausgeschöpft. Da die Distanzen bzw. die Intervalle relativ kurz sind, steigt der Laktatwert nur geringfügig an.

Schnellkrafttraining (K1)

Beim Schnellkrafttraining (K1) wird aus ruhiger Fahrt heraus im Stand bei maximaler Belastung angetreten. Die Intervalldauer beträgt 6sec bei 6-12 Intervallen. Dazwischen jeweils 5min Pause, damit der Puls wieder nach unten kommt. Der Gang wird schwer gewählt. Auch das K1-Training kann in das Grundlagenausdauertraining eingebaut werden. Trainingsziel ist die Verbesserung der Schnellkraft. 

Kraftaudauertraining (K2)

Mit dem K2-Training wird die Kraftausdauer gezielt trainiert. Es geht um eine Belastung mit hohem Kraftanteil über eine mittlere Zeit. Im Training werden bei Intervallen von einer bis anderthalb Minuten Widerstände von 400-800 Watt getreten. Insgesamt sollten 5-10 Intervalle trainiert werden, dazwischen jeweils 10 Minuten Pause. Die Trittfrequenz ist gering bei 60-80U/min, die Herzfrequenz geht hoch bis auf 90% HFmax. Der Laktatwert kommt hier bis auf 5-8mmol/l. Trainingsziel ist das Fahren kurzer Bergstrecken bei anhaltend hoher Geschwindigkeit.

Kraftausdauertraining (K3)

Der letzte Teil ist das Langstreckentraining im Kraftausdauerbereich. Beim K3-Training wird mit einer Herzfrequenz von 60-80% HFmax und niedriger Trittfrequenz von 50-70U/min trainiert. Die Streckenlänge beträgt 1-5 Kilometer, es sollten fünf Intervalle gefahren werden.

Leicht ansteigende Strassen werden dabei mit hoher Übersetzung gefahren. Der Laktatbereich liegt bei 2-3mmol/l. Gezieltes Kraftausdauertraining steigert nicht nur die Leistung am Berg. Auch auf flachen Passagen macht sich ausdauernde Kraft in den Beinen in einer höheren möglichen Geschwindigkeit bemerkbar. Somit macht es auf jeden Fall Sinn, die Einheiten hin und wieder ins Training mit aufzunehmen.

Herzfrequenz HFmax berechnen

Um die einzelnen Trainingsbereiche effektiv zu trainieren, ist vor allem die angegebene Herzfrequenz HFmax ausschlaggebendes Kriterium. Um diese zu bestimmen, gibt es zwei Möglichkeiten. Für eine einfache Bestimmung gibt es eine Näherungsformel. Mit 220 minus Lebensalter wird die maximale Herzfrequenz einfach bestimmt. Dieser Wert ist aber sehr ungenau und berücksichtigt weder das Geschlecht, dass Alter noch das Gewicht des Sportlers. Diese  Faktoren sind aber mit ausschlaggebend für eine genaue Bestimmung. Verwende daher lieber die genauere Formel, mit der die maximale Herzfrequenz HFmax berechnet werden kann.

hfmax berechnen

Für einen männlichen Fahrer, 45 Jahre alt und 90kg schwer, ergibt sich nach der zweiten Formel folgende Berechnung:

 HFmax= 214 - (0,5 x 45) - (0,11 x 90)= 181,6

Überwachung der Herzfrequenz mit dem Pulsmesser

Kauf Dir auf jeden Fall einen Pulsmesser. Nicht umsonst wird in allen Trainingsplänen und Beschreibungen immer wieder auf den Herzfrequenzbereich hingewiesen. Jedes zielgerichtete Training basiert auf Belastungszonen, die sich an Deiner Herzfrequenz orientieren. Nur wer den Takt seiner Schläge im Blick hat, trainiert sowohl effektiv als auch gesund. Dabei geht es darum, sich weder zu unterfordern, was Dich nicht weiter bringt, aber auch eine Überforderung ist nicht hilfreich und wirft Dich beim Training zurück. 

Die einfachste Möglichkeit zur Herzfrequenzüberwachung bieten Dir Fitness Tracker. Diese messen mit Lichtsensoren den Blutfluss an Deinem Handgelenk. Es ist zwar nicht die genaueste Methode, aber für die meisten von Uns wird es ausreichend sein. Eine Auswahl guter Geräte, die sich auch mit den beliebtesten Fitness Apps und Radcomputern verbinden lassen findest Du in unserem Artikel: Wie funktionieren Fitness Tracker.

Wer seine Herzfrequenz mit einem Pulsmesser mit Brustgurt ermitteln will, der sollte auf die Geräte von Polar zurück greifen. Polar ist in diesem Bereich der Marktführer und bietet eine vielfältige Auswahl an. Die Messung mit einem Brustgurt ist genauer wie die am Handgelenk. Allerdings mag nicht jeder den Brustgurt und fühlt sich beim Tragen eingeengt. Um für Frauen das Tragen einfacher zu gestalten gibt es spezielle Sport-BHs, in die sich der Brustgurt einziehen lässt.

Die Besten Pulsuhren ohne Brustgurt

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Gezielter trainieren mit Indoor Cycling

Zugegeben, wenn Du Dir die einzelnen Trainingsbereiche anschaust, wirst Du evtl. zu dem Schluss kommen, dass es gar nicht  so einfach ist, diese gezielt im Freien zu trainieren. Im Outdoor-Bereich bist Du natürlich auch immer von den Gegebenheiten abhängig. Nicht jeder hat immer ein entsprechendes Streckenprofil vor der Tür, mit dem sich die Vorgaben exakt erfüllen lassen. 


Für viele heißt die Alternative daher Training auf dem Indoor Cycling Bike oder dem Rollentrainer. Hier können die Intervalle Punkt genau abgestimmt werden, die Herzfrequenz wird durch die Widerstandsregelung exakt eingehalten, die Zeitintervalle sind nicht von Strecken abhängig. Außerdem ist mit dem Indoor Bike ein ganzjähriges Training kein Problem mehr. Wer also im Radsport ganzjährig am Ball bleiben will, für den lohnt sich definitiv die Investition in ein Indoor Cycling Bike.

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