Radfahren für Einsteiger - So gelingt der Einstieg in den Radsport 🚲✅

Radfahren für Einsteiger

Radsport für Anfänger

Radfahren für Einsteiger  vermittelt Dir einen kurzen Überblick über den Radsport und was Du als Anfänger beachten solltest. Neben der richtigen Radauswahl spielen Ausstattung, Ernährung und das Training auf dem Rad eine wichtige Rolle. 

Radfahren als Ausdauersport

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“Radfahren eignet sich ideal als Ausdauersport für Anfänger. Ohne die Gelenke zu stark zu belasten kann man hier sehr schnell den Fettstoffwechsel ankurbeln. Außerdem wirkt sich Radfahren sehr positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. ”

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Torsten Frank - Cycling-World

Radfahren für Einsteiger - Die richtige Radauswahl

Nicht jedes Rad eignet sich für jede Person. Abhängig davon, wie viel und wo Du fahren willst, spielt die richtige Auswahl eine entscheidende Rolle. Sportlich, gemütlich, im Gelände oder auf Asphalt, rein mit Muskelkraft oder mit einem E-Bike als leichte Unterstützung. Die Auswahl an möglichen Rädern ist riesengroß. Du solltest Dir also vorab gut überlegen, wo und wie Du in Zukunft fahren willst. Bist Du Dir nicht sicher, welches das richtige Rad für Dich ist, lass Dich im Fachhandel beraten und probiere am besten einige Modelle vor dem kauf aus. 

radfahren für einsteiger

Die richtige Radgröße auswählen

Für die richtige Auswahl der Radgröße sind Radgrößentabellen grundsätzlich  ganz gut geeignet. Durch die unterschiedlichen Längen von Beinen, Armen und Oberkörper, kann eine genaue Bestimmung aber variieren. Nachträglich zur Rahmengröße, können durch den Lenkervorbau, die Sattelstütze oder die Kurbellänge noch entscheidende Veränderungen vorgenommen werden. Hier solltest Du, wenn Du Dich nicht so gut auskennst,  auf jeden Fall eine gute Beratung in Anspruch nehmen.  Für Profifahrer empfehle ich zusätzlich vorab ein Bikefitting durchzuführen.

Für eine Vorauswahl der richtigen Rahmenhöhe kannst Du die nachfolgenden Tabellen benutzen.

Rahmenhöhe MTB Hardtail

Mountainbike Rahmenhöhe

Beim Mountainbike gibt es bei der Ermittlung der Rahmenhöhe noch eine Besonderheit. Die Beispieltabelle ermittelt die Rahmenhöhe für Geländefahrten. Wer jedoch mit seinem MTB eher Touren fährt, sollte mindestens die nächst höhere Rahmenhöhe auswählen. 

Rahmenhöhe Treckingbike

Treckingbike Rahmenhöhe ermitteln

Wer größer als 195cm ist, muss meist auf eine Sonderanfertigung zurückgreifen

Rahmenhöhe Rennrad

Rennrad Rahmenhöhe ermittel

Auch beim Rennrad unterscheidet sich die Rahmenhöhe je nach Fahrverhalten. Tourenfahrer wählen einen größeren Rahmen, Sprinter oder Triathleten eher einen kleineren, für agileres, sportlicheres Fahren.

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Ergonomie auf dem Rad - Radfahren mit der richtigen Haltung

Die Ergonomie auf dem Rad gewinnt zunehmend an Bedeutung. Die falsche Haltung oder Sitzposition auf dem Rad verursacht in der Regel Schmerzen und nicht wenige ambitionierte Einsteiger geben deshalb schnell wieder auf. Dabei sind es oft nur Kleinigkeiten, die verändert werden müssen, um wieder schmerzfrei fahren zu können. Viele Hersteller haben das Problem mittlerweile erkannt und bieten eine große Auswahl an ergonomischen Griffen​​​​, auf Sitzknochen angepasste Sättel oder individuell einstellbare Vorbauten und Lenker an.  

Ergon GP3-Ergonomische Griffe

Bei Schmerzen in den Handgelenken helfen z. B. ergonomische Griffe. Diese haben eine Auflage für Deine Handballen, die Du im Winkel zu Deiner Sitzposition einstellen kannst. Zusätzlich gibt es auch noch eine Version ergonomische Griffe mit Hörnchen. Hiermit hast Du weitere Möglichkeiten, Deine Handposition öfter zu wechseln oder bergauf mit mehr Krafteinsatz über die Arme zu fahren.

Wenn Dein Po nach den ersten Ausfahrten immer noch schmerzt, solltest Du evtl. den Sattel wechseln. Wähle als erstes die richtige Sattelform, also Fahrradsattel für Männer oder Fahrradsattel für Frauen für Dich aus. Ganz wichtig: Dein Sattel sollte nicht weich und so breit wie möglich, sondern hart und schmal wie möglich, bzw auf die Breite Deiner Sitzknochen angepasst sein. Damit erzeugst Du weniger Reibung auf der Haut, da diese nicht in dem Sattel versinken kann und die nötige Auflagefläche, ist mit der Breite Deiner Sitzknochen völlig ausreichend.  Auch eine glatte Oberfläche ist gut, damit Deine Radlerhose rutschen kann. 

Fahr immer mit einer Radlerhose mit Gel- oder Schaumstoffeinsatz und möglichst ohne Unterwäsche. Auch hier gilt wieder: die zusätzlichen Nähte Deiner Unterwäsche reiben Deine Haut wund und verursachen dadurch Schmerzen. Auch bei den Radhosen gibt es Unterschiede zwischen der Radlerhose für Männer und der Radlerhose für Frauen.

Radfahren für Einsteiger - Dein Radtraining beginnt

Mit dem Training solltest Du zunächst einmal langsam starten. Fahr bei den ersten drei bis fünf Ausfahrten kurze überwiegend flache Strecken. Je nach Kondition sind hier 15 - 20 Minuten völlig ausreichend. So gewöhnst Du Dich langsam an Dein Rad und die neuen Bewegungsabläufe. Auch Dein Po wird es Dir danken. Er kann sich dadurch ebenfalls an den Druck des Sattels gewöhnen.

Ab der zweiten Woche steigerst Du die Dauer der Fahrten. Achte dabei immer auf Dich und Deine Kondition. Sich zu fordern ist gut, aber eine Überforderung gerade am Anfang wird Dir sehr schnell den Spaß wieder verderben. Geh es langsam, aber dafür regelmäßig an und Du wirst sehr schnell Fortschritte machen.

Schneller Muskelaufbau in den Beinen

Bergtraining für Radfahrer

Bergtraining auf dem Rad

Radfahren mit der richtigen Gangwahl 

Es gibt zwei unterschiedliche Typen von Radfahrern und wie sie ihre Gänge auswählen. Die einen fahren einen hohen Gang und treten mit viel Kraft in die Pedalen, die anderen fahren kleine Gänge und treten mit einer hohen Trittfrequenz. Letztlich musst Du für Dich herausfinden, welcher Typ Du bist. Da Du am Anfang aber noch nicht so viel Kraft in den Beinen hast und Dir auch Muskulatur rund um Dein Knie fehlt, solltest Du erst mal mit kleineren Gängen und einer höheren Trittfrequenz starten. Das entlastet Deine Gelenke und Du baust zusätzlich schneller Kondition auf. Ausserdem ist das Fahren mit hoher Trittfrequenz weniger ermüdend.

Fitness-Tracker zum Radfahren

Mit welcher Herzfrequenz trainiert man am Anfang auf dem Rad?

Bei Deiner Herzfrequenz sind anfangs 60-70% der maximalen Herzfrequenz völlig ausreichend. Willst Du durch Dein Radtraining abnehmen, ist es ebenfalls sinnvoll mit einer niedrigeren Herzfrequenz im Bereich 90-130 zu fahren. Hier verbrennst Du am meisten Fett und Dein Herz-Kreislaufsystem gewöhnt sich an die neue Belastung. Zur Überwachung eigenen sich insbesondere Fitnesstracker, die Du an Deinem Handgelenk trägst. Die Werte, die mit dem Fitnesstracker am Handgelenk abgelesen werden, sind zwar nicht ganz so genau, reichen aber für den Anfang als Orientierung völlig aus. 

Für ein Training nach Herzfrequenzdaten sollte man aber lieber auf die Ermittlung mit einem Pulsgurt setzen. Die hier ermittelten Werte sind sehr genau und die Übertragung erfolgt über Bluetooth zum Fitnesstracker. Die Daten werden dann über die Software des Fitnesstrackers den einzelnen Trainingsbereichen zugeordnet und ausgewertet. Somit kann man sehr schnell sehen, in welchem Bereich das Training hauptsächlich stattgefunden hat und wie die Leistungsbilanz insgesamt aussieht.

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Laut der WHO ist regelmäßiges Radfahren gut fürs Herz. Schon bei 4,5 Kilometern Tagesstrecke sinkt bei Radfahrern das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen um bis zu 50 Prozent.


Torsten Frank - Cycling-World

Wie funktionieren Fitness Tracker

Deine Motivation am Handgelenk

Getränke und Proviant beim Radfahren

Wer Sport treibt, dabei schwitzt und Energie verbrennt, darf das Auftanken nicht vergessen. Für kurze Ausfahrten reicht hier Wasser oder eine verdünnte Apfelschorle. Bei längeren Touren empfehlen sich Elektrolyt-Getränke, die schneller ins Blut gehen. Für mehrstündige Touren sind Bananen und Fitness-Müsliriegel gut, als Notreserve kannst Du immer ein Energie-Gel dabei haben. Hiermit verhinderst Du eine plötzliche Unterzuckerung. 

Durchhalten ist angesagt

Obwohl Radfahren einen schonenden Einstieg in den Ausdauersport ermöglicht, gibt es auch hier anfangs schon mal ein paar Probleme mit Schmerzen oder Muskelkrämpfen. Die ungewohnte Sitzposition und Bewegungsabläufe werden Dir in den ersten Wochen schon ein wenig zu schaffen machen. Mit der Zeit gewöhnen sich die Nerven aber an den Druck, die Muskeln werden trainiert, Deine Bewegungsabläufe besser koordiniert. Gib nicht zu schnell auf! Du verpasst sonst viele schöne Erlebnisse und Glücksmomente, die Du später als gut trainierter Radsportler definitiv haben wirst. 

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