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Radsport für Einsteiger

Radfahren für Einsteiger

Das Frühjahr ist da, der Sommerurlaub steht vor der Tür, aber die Strandfigur ist noch in weiter Ferne. Sehr schnell stellt sich dann die alles entscheidende Frage: Wie werde ich jetzt noch fit und verliere meine überschüssigen Pfunde? Mit Radsport für Einsteiger ​​​​

Radfahren als Ausdauersport

Radfahren eignet sich ideal als Ausdauersport für Anfänger. Ohne die Gelenke zu stark zu belasten kann man hier sehr schnell den Fettstoffwechsel ankurbeln. Außerdem wirkt sich Radfahren sehr positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. 

Fahrradfahren

Die richtige Radauswahl

Nicht jedes Rad eignet sich für jede Person. Abhängig davon, wie viel und wo Du fahren willst, spielt die richtige Auswahl eine entscheidende Rolle. Sportlich, gemütlich, im Gelände oder auf Asphalt, rein mit Muskelkraft oder mit einem E-Bike als leichte Unterstützung. Die Auswahl an möglichen Rädern ist riesengroß. Am besten lässt Du Dich im Fachhandel beraten oder probierst vorab einige Modelle bei einer Probefahrt aus.

Radgröße auswählen

Auch hier empfehle ich Dir wieder einen Fachmann aufzusuchen. Unsere Größentabellen sind lediglich für eine Vorauswahl geeignet. Durch die unterschiedlichen Längen von Beinen, Armen und Oberkörper, kann eine genaue Bestimmung stark variieren. Zusätzlich zur Rahmengröße können noch der Lenkervorbau, Sattelstütze oder Kurbellänge entscheidende Veränderungen bringen. Hier sollte auf jeden Fall eine gute Beratung in Anspruch genommen werden. Für Profifahrer empfehle ich zusätzlich vorab ein Bikefitting durch zu führen.

Für eine Vorauswahl der richtigen Rahmenhöhe kannst Du die nachfolgenden Tabellen benutzen.

richtige Rahmenhöhe

Rahmenhöhe MTB Hardtail

Mountainbike Rahmenhöhe

Beim Mountainbike gibt es bei der Ermittlung der Rahmenhöhe noch eine Besonderheit. Die Beispieltabelle ermittelt die Rahmenhöhe für Geländefahrten. Wer jedoch mit seinem MTB eher Touren fährt, sollte mindestens die nächst höhere Rahmenhöhe auswählen. 

Rahmenhöhe Treckingbike

Treckingbike Rahmenhöhe ermitteln

Wer größer als 195cm ist, muss meist auf eine Sonderanfertigung zurückgreifen

Rahmenhöhe Rennrad

Rennrad Rahmenhöhe ermittel

Auch beim Rennrad unterscheidet sich die Rahmenhöhe je nach Fahrverhalten. Tourenfahrer wählen einen größeren Rahmen, Sprinter oder Triathleten eher einen kleineren, für agileres, sportlicheres Fahren.

Haltung auf dem Rad

Achte unbedingt auf Deine Haltung auf dem Rad. Eine gute Sitzposition erspart Dir anschließende Schmerzen in Handgelenken oder den Knien. Evtl. musst Du bei Deinen ersten Ausfahrten die Einstellung von Lenker und Sattel korrigieren bis Du eine für Dich passende Position gefunden hast. 

Ergon GP3

Bei Schmerzen in den Handgelenken helfen z. B. ergonomische Griffe. Diese haben eine Auflage für Deine Handballen, die Du im Winkel zu Deiner Sitzposition einstellen kannst. Zusätzlich gibt es auch noch eine Version ergonomische Griffe mit Hörnchen. Hiermit hast Du weitere Möglichkeiten, Deine Handposition öfter zu wechseln oder bergauf mit mehr Krafteinsatz über die Arme zu fahren.

Der richtige Sattel für Dein Rad

Wenn Dein Po nach den ersten Ausfahrten immer noch schmerzt, solltest Du evtl. den Sattel wechseln. Wähle als erstes die richtige Sattelform, also Fahrradsattel für Männer oder Fahrradsattel für Frauen für Dich aus. Ganz wichtig: Dein Sattel sollte nicht weich und breit, sondern hart und schmal sein. Damit erzeugst Du weniger Reibung auf der Haut. Auch eine glatte Oberfläche ist gut, damit Deine Radlerhose rutschen kann. 

Fahr immer mit einer Radlerhose mit Gel- oder Schaumstoffeinsatz und möglichst ohne Unterwäsche. Auch hier gilt wieder: die zusätzlichen Nähte Deiner Unterwäsche reiben Deine Haut wund und verursachen dadurch Schmerzen. Auch bei den Radhosen gibt es Unterschiede zwischen der Radlerhose für Männer und der Radlerhose für Frauen.

Dein Radtraining beginnt

Mit dem Training solltest Du zunächst einmal langsam starten. Fahr bei den ersten drei bis fünf Ausfahrten kurze überwiegend flache Strecken. Je nach Kondition sind hier 15 - 20 Minuten völlig ausreichend. So gewöhnst Du Dich langsam an Dein Rad und die neuen Bewegungsabläufe. Auch Dein Po wird es Dir danken. Er kann sich dadurch ebenfalls an den Druck des Sattels gewöhnen.

Ab der dritten Woche steigerst Du die Dauer der Fahrten. Achte dabei immer auf Dich und Deine Kondition. Sich zu fordern ist gut, aber eine Überforderung gerade am Anfang wird Dir sehr schnell den Spaß wieder verderben. Geh es langsam, aber dafür regelmäßig an und Du wirst sehr schnell Fortschritte machen.

Für einen schnellen Muskelaufbau in den Beinen eignet sich gezieltes Bergtraining. Hier geht´s zum Artikel: Bergtraining für Radfahrer

Richtige Gangwahl und Herzfrequenz

Es gibt zwei unterschiedliche Typen von Radfahrern und wie sie ihre Gänge auswählen. Die einen fahren einen hohen Gang und treten mit viel Kraft in die Pedalen, die anderen fahren kleine Gänge und treten mit einer hohen Trittfrequenz. Letztlich musst Du für Dich herausfinden, welcher Typ Du bist. Da Du am Anfang aber noch nicht so viel Kraft in den Beinen hast und Dir auch Muskulatur rund um Dein Knie fehlt, solltest Du erst mal mit kleineren Gängen und einer höheren Trittfrequenz starten. Das entlastet Deine Gelenke und Du baust zusätzlich schneller Kondition auf.

Fitbit Fitnesstracker

Laut der WHO ist regelmäßiges Radfahren gut fürs Herz. Schon bei 4,5 Kilometern Tagesstrecke sinkt bei Radfahrern das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen um bis zu 50 Prozent.

Bei Deiner Herzfrequenz sind anfangs 60-70% der maximalen Herzfrequenz völlig ausreichend. Willst Du durch Dein Radtraining abnehmen, ist es ebenfalls sinnvoll mit einer niedrigeren Herzfrequenz im Bereich 90-130 zu fahren. Hier verbrennst Du am meisten Fett und Dein Herz-Kreislaufsystem gewöhnt sich an die neue Belastung. Zur Überwachung eigenen sich insbesondere Fitnesstracker, die Du an Deinem Handgelenk trägst. Du benötigst keinen zusätzlichen Brustgurt und die Geräte zeichnen alle Deine Aktivitäten sauber auf.

Getränke und Proviant beim Training

Wer Sport treibt, dabei schwitzt und Energie verbrennt, darf das Auftanken nicht vergessen. Für kurze Ausfahrten reicht hier Wasser oder eine verdünnte Apfelschorle. Bei längeren Touren empfehlen sich Elektrolyt-Getränke, die schneller ins Blut gehen. Für mehrstündige Touren sind Bananen und Fitness-Müsliriegel gut, als Notreserve kannst Du immer ein Energie-Gel dabei haben. Hiermit verhinderst Du eine plötzliche Unterzuckerung. 

Durchhalten ist angesagt

Obwohl Radfahren einen schonenden Einstieg in den Ausdauersport ermöglicht, gibt es auch hier anfangs schon mal ein paar Probleme mit Schmerzen oder Muskelkrämpfen. Die ungewohnte Sitzposition und Bewegungsabläufe werden Dir in den ersten Wochen schon ein wenig zu schaffen machen. Mit der Zeit gewöhnen sich die Nerven aber an den Druck, die Muskeln werden trainiert, Deine Bewegungsabläufe besser koordiniert. Gib nicht zu schnell auf! Du verpasst sonst viele schöne Erlebnisse und Glücksmomente, die Du später als gut trainierter Radsportler definitiv haben wirst.


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