Kalorienverbrauch beim Radfahren

wie viele kalorien verbrennt man beim fahrrad fahren

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren?

Wie viele Kalorien werden eigentlich beim Radfahren verbrannt? Jeder, der sich in seiner Freizeit sportlich betätigt, interessiert sich in der Regel auch dafür, wie viele Kalorien er dabei verbrennt. Dabei geht es nicht immer nur ums Abnehmen - Auch Profisportler nutzen gezieltes Fettstoffwechseltraining um ihren Körperfettanteil möglichst gering zu halten und müssen daher die Kalorienaufnahme und den Verbrauch im Blick behalten. Also schauen wir uns den Kalorienverbrauch beim Radfahren mal genauer an und stellen uns die Frage: hilft Radfahren beim Abnehmen? Danach vergleichen wir auch noch, wie es sich denn bei den anderen Ausdauersportarten so mit dem Kalorienverbrauch verhält. 

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“Wie ist das also beim Radfahren, ist Radfahren ein Kalorienkiller?

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren wirklich?"


Torsten Frank - Cycling-World

Abnehmen mit radfahren

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren

Durch Radfahren abnehmen - Ist Radfahren ein Kalorienkiller?


Fahrrad fahren ist gesund und wie Du auch schon aus vielen anderen meiner Artikel weißt, Radfahren ist ein idealer Sport zum Abnehmen. Nicht weil der Kalorienverbrauch beim Radfahren am höchsten ist (dazu später mehr), sondern weil man beim Radfahren in der Regel deutlich länger unterwegs ist und damit insgesamt pro Einheit schon mal mehr Kalorien verbrennt. Dazu kommt der Spaß in der freien Natur, dass Radfahren ein gelenkschonender Sport ist, dass Herzkreislaufsystem stärkt und sich gut in den Alltag einbinden lässt. Damit fällt der Start in den Ausdauersport, mit dem wir am Ende Abnehmen wollen, schon mal viel leichter und die Motivation, dauerhaft dabei zu bleiben ist insgesamt höher. 


Ist doch logisch oder? Es ist viel leichter, mal 20 Kilometer locker auf dem Rad zu fahren, als 5 Kilometer Joggen zu gehen. Wenn also der Start schon mal viel leichter ist und Spaß macht, ist es auch leichter durchzuhalten und am Ball zu bleiben. Mit Fahrrad fahren abnehmen ist also gar nicht so schwer!


Der große Vorteil ist also nicht der Kalorienverbrauch beim Radfahren, sondern  durch die meist längere Trainingszeit werden insgesamt einfach mehr Kalorien verbrannt. Meiner Meinung nach ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren daher nahezu unschlagbar. Als nur mittelmäßig fitte Person schaffe ich es ohne große Anstrengung eine Radtour von mehreren Stunden zu absolvieren und dabei 1000 – 2000 kcal zu verbrauchen. Bei anderen Sportarten bin ich froh, wenn ich 20 – 30 Minuten schaffe. Dazu kommt, dass man mit Radfahren sehr leicht im aeroben Bereich trainieren kann. Aber was ist das jetzt schon wieder?

Der Unterschied von aeroben und anaeroben Training

Aerobes und anaerobes Training unterscheidet sich durch einen signifikanten Unterschied in der Energiebereitstellung. Ganz einfach erklärt bedeutet aerob=mit Sauerstoff und anaerob=ohne Sauerstoff. Es sind zwei unterschiedliche Stoffwechselprozesse zur Energiegewinnung im menschlichen Körper. Dabei ist das aerobe Training ein lockeres Grundlagenausdauertraining im Pulsbereich 1-3, d.h. von 88-139BPM. Das anaerobe Training findet im Bereich 4-5, also von 140BPM bis zur Leistungsgrenze statt. 


Der wesentliche Unterschied macht sich in der Energiegewinnung bemerkbar. Beim aeroben Training werden Kolenhydrate und Fette mit Hilfe von Sauerstoff in Energie umgewandelt. Das Training dient dem Aufbau und der Verbesserung der Fitness. Je fitter Du bist, um so länger kannst Du in dieser Zone trainieren, ohne das die Muskulatur übersäuert. Und natürlich wird mit zunehmender Trainingsdauer die Fettverbrennung immer besser. 


Das anaerobe Training dient zur Leistungssteigerung und zum Muskelaufbau. Die Trainingsdauer sollte hier immer nur kurz bzw. in kurzen intensiven Intervallen erfolgen. Der Grund ist ganz einfach erklärt. Durch den fehlenden Sauerstoff werden nur noch Kohlenhydrate durch Milchsäuregewinnung in Energie umgewandelt. Fette werden durch den fehlenden Sauerstoff gar nicht mehr verbrannt. Bei länger andauernder Belastung kann es durch das anfallende Laktat zu einer Übersäuerung der Muskeln und zu einem Leistungsabfall kommen. 

Trainiere so viel wie möglich im aeroben Bereich:

Der aerobe Trainingsbereich hat also gleich zwei wesentliche Vorteile: zum einen dient er als Trainingsbereich zum Aufbau der Grundlagenausdauer GA1. Hier wird schonend und ausdauernd die Fitness trainiert. Zweitens wird in diesem Bereich am besten Fett verbrannt. Der Körper greift auf seine eingelagerten Reserven zurück und lässt so die Pfunde schmelzen.

Wo liegt die Schwelle zwischen aerobem und anaerobem Training?

Um den Beginn der anaeroben Schwelle genau zu bestimmen, ist eine Laktatmessung nötig. Bei der Laktatmessung wird während einem ständig in der Intensität steigenden Training regelmäßig ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen abgenommen und der erreichte Laktatwert bestimmt. Mit zunehmender Belastung steigen die Laktatwerte aufgrund der eingangs beschriebenen Milchsäuregärung stetig an. Durch die Leistungsdiagnostik lässt sich anschließend genau bestimmen, wo aktuell die persönliche anaerobe Schwelle liegt. Dies ist in der Regel der Weg, den Profisportler einschlagen, um das Training möglichst genau auf ihre Werte abstimmen zu können. Da sich diese Schwelle je nach Fitness- und Leistungsstand immer wieder ändert, ist praktisch eine regelmäßige Wiederholung der Laktatmessung nötig. 

Für den Amateur- und Hobbysportler ist dieser Aufwand sicher viel zu hoch. Gemittelt nimmt man daher an, dass der Schwellenwert in etwa bei 140BPM liegt. Daher ist dieser Wert auch in den meisten Fitnessapps oder beim Einsatz von Fitnesstrackern so zu finden. Wer es noch ein wenig genauer wissen will, kann auch mit Hilfe der maximalen Herzfrequenz den optimalen aeroben Trainingsbereich errechnen. Hierzu gibt es auch wieder zwei Möglichkeiten. Entweder verwendet man die sog. Näherungsformel, in der nur das jeweilige Lebensalter mit einbezogen wird. Genauer geht es, wenn man zusätzlich noch das Geschlecht und das Gewicht mit einbezieht. Wie das geht, liest Du im Artikel: ==>>Trainingsbereiche im Radsport

Training im Fettverbrennungspuls - so steigt der Kalorienverbrauch beim Radfahren

Ein weiterer Bergriff, der im Zusammenhang mit dem Herzfrequenztraining immer wieder genannt wird, ist das Training im Fettverbrennungspuls. Der Fettverbrennungspuls umschreibt dabei die Bandbreite der Herzfrequenz, in der am effektivsten Fett verbrannt wird. Also der aerobe Trainingsbereich, ermittelt nach der HF-Formel. 

Ein ideales Training im Fettverbrennungspuls ist dabei möglichst langsam und lang. Wer beim Training aus der Puste kommt und sich beispielsweise nicht mehr unterhalten kann, trainiert zumindest was die Fettverbrennung betrifft, zu hart. Das hat nicht nur zur Folge, dass man zu schnell schlapp macht, sondern dass man auch nur wenig Fett im Training verbrennt. 

Im Bezug auf die Trainingsdauer gilt nach wie vor, je länger umso effektiver für die Fettverbrennung. Zwar beginnt die Energieumwandlung nicht erst nach 30min, wie man früher oft behauptet hat. Ein längeres Training verbessert jedoch den Fettstoffwechselprozess, genau so, wie regelmäßiges Training. Es lohnt sich also durchzuhalten und somit die Fettverbrennung zu trainieren und immer weiter zu verbessern.

Wovon wird der Kalorienverbrauch beim Fahrrad fahren beeinflusst?

1.

Die Intensität: Wer fester in die Pedalen tritt, verbraucht dabei mehr Kalorien. Ich denke. das ist soweit logisch. Wer mehr Leistung erbringt, braucht auch mehr Energie. Ob dabei auch mehr Fett verbrannt wird, hängt vom Trainingsbereich ab, in dem wir hauptsächlich trainieren. Da sich mit regelmäßigem Training aber die Fitness weiter verbessert, steigt auch die abrufbare Leistung immer weiter an, ohne sofort aus dem aeroben Trainingsbereich herauszulaufen. Mit zunehmender Fitness wird also auch der Kalorienverbrauch beim Radfahren immer besser.

2.

Der Trainingszustand: Wer gut in Form ist, verbraucht auf gleicher Strecke, bei gleicher Intensität mehr Energie - zumindest in der Theorie. Um nur an zwei Punkten mal grob zu erklären, warum das so ist: Wer fit ist und regelmäßig trainiert, hat in der Regel auch mehr Muskulatur. Diese muss entsprechend mit Energie versorgt werden, also umso mehr Muskeln, umso mehr Energie wird gebraucht. Der zweite Punkt hat wieder etwas mit aeroben und anaeroben Training zu tun. Wer fit ist, überspringt nicht ganz so schnell die Schwelle in den anaeroben Bereich und verbrennt somit länger Fett. Regelmäßiges Training lohnt sich also in jeder Hinsicht im den Kalorienverbrauch beim Radfahren zu steigern.

3.

Alter, Geschlecht und Gewicht: Ohne jetzt zu tief in das Thema "Energiestoffwechsel" eintauchen zu wollen, auch Alter, Geschlecht und Gewicht haben maßgeblich Einfluss auf den Kalorienverbrauch. 

So viele Kalorien werden beim Fahrrad fahren verbrannt

Mit all den Einflüssen und Parametern im Hinterkopf, können wir uns jetzt dem Kalorienverbrauch beim Radfahren einmal in Zahlen annähern. Ein 80kg schwerer Mann verbrennt bei einer gemütlichen Fahrt mit dem Rad ca. 400-500kcal. In einem intensiven Training kann dieser Wert auf 900-1000kcal steigen. Bei einer Frau um die 60kg läge der Kalorienverbrauch bei 350-400kcal und intensiv bei 800-900kcal.

In der Praxis wird das obere Ende des Kalorienverbrauchs aber nur sehr selten erreicht. Der Grund dafür ist, dass man beim Radfahren nicht permanent trampelt und die Pausen den Kalorienverbrauch dabei etwas reduzieren. Anders bringen die Pausen aber einen Vorteil bei der Fettverbrennung. Dadurch ist es einfacher, länger im aeroben Bereich trainieren zu können und damit den Fettstoffwechsel länger am laufen zu halten. 

Übrigens, ein Tour de France Fahrer verbraucht auf einer flachen Etappe zwischen 5000 und 6000 Kalorien, bei einer Bergetappe sind es bis zu 10.000 Kalorien. Bei den langen Etappen sind die Fahrer zwischen vier und sechs Stunden unterwegs. Bei den Bergetappen werden so also bis zu 2000 Kalorien pro Stunde verbrannt. Im Vergleich dazu kommt ein Marathonläufer nur auf etwa 750 Kalorien pro Stunde.

Intensität beim Radfahren

Kalorienverbrauch (kcal) beim Radfahren

langsamer als 15km/h

ca. 280 kcal

15 - 21 km/h

ca. 500 kcal

21 - 28 km/h

ca. 700 kcal

über 28 km/h

mehr als 800 kcal

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Kalorienverbrauch - 10 Ausdauersportarten im Vergleich

Körperlich anspruchsvolle Sportarten haben generell einen höheren Kalorienverbrauch. Je mehr Muskeln beim Sport aktiviert werden, umso mehr Energie benötigt man dabei. Daher sind Sportarten, bei denen auch die Arm.- Bauch.- und Rückenmuskulatur zum Einsatz kommt, stark im Vorteil. Und manchmal sind es auch Sportarten, die man gar nicht so auf dem Schirm hat. Wie zum Beispiel Seilspringen. Ohne großes Equipment, Du brauchst nur ein paar gute Turnschuhe und ein Springseil, kannst Du hiermit bis zu 800kcal in der Stunde verbrennen. Aber ich wette mit Dir, ohne Kondition schaffst Du keine 10 Minuten. Probier es einfach mal aus!

10 Sportarten im Vergleich

Kalorienverbrauch squash

Kalorienverbrauch beim Squash

Squash ist eine sehr schnelle Sportart, die ordentlich die Kondition und das Reaktionsvermögen fordert. Durch die Geschwindigkeit des Balls muss man beim Squash ständig in Bewegung bleiben und verbrennt dabei jede Menge Kalorien.

Im Schnitt sind es ca. 900kcal pro Stunde.

kalorienverbrauch inline scaten

Kalorienverbrauch beim Inline Skaten

Beim Inline Skaten werden verschiedenste Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Neben der Oberkörpermuskulatur, liegt die stärkste Beanspruchung beim Inliner fahren natürlich in den Beinen. Das Gesäß, die Oberschenkel und die Waden werden dauerhaft gefordert und verbrennen dadurch ordentlich Fett.  Im Schnitt liegt der Kalorienverbrauch bei ca. 820kcal.

Kalorienverbrauch joggen

Kalorienverbrauch beim Joggen

Auch beim Joggen kommt der gesamte Körper zum Einsatz, was sich natürlich positiv auf den Kalorienverbrauch auswirkt. Joggen ist nach wie vor der verbreitetste Ausdauersport und du verbrennst bis zu 800 Kalorien pro Stunde.

kalorienverbrauch indoor cycling

Kalorienverbrauch beim Indoor Cycling

Beim Indoor Cycling werden mehr Kalorien wie beim Radfahren verbrannt. Durch permanentes Trampeln enstehen keine Pausen und der Energiebedarf ist dadurch höher. In einem anspruchsvollen  Indoor Cycling Training verbrennst Du bis zu 800 Kalorien pro Stunde.

Kalorienverbrauch radfahren

Kalorienverbrauch beim Radfahren

Radfahren liegt beim Kalorienverbrauch immer noch im oberen Bereich, im Vergleich zu anderen Sportarten. Große Unterschiede enstehen vor allem durch unterschiedliche Trainingsintensität. Im Schnitt liegt der Verbrauch bei ca. 680 Kalorien pro Stunde.

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Kalorienverbrauch beim Schwimmen

Schwimmen liegt beim Kalorienverbrauch ähnlich hoch wie das Radfahren. Und wie gesagt, es heißt Schwimmen und nicht Baden. Wer bis zu 680 Kalorien pro Stunde verbrennen will, muss entsprechend lange auch seine Bahnen ziehen.

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Kalorienverbrauch beim Ski-Langlauf

Leider ist der Wintersport infolge der sehr schneearmen Winter nicht mehr so sehr im Fokus. Wer Spass am Ski-Langlauf hat, kann aber auch mit Skirollern gut ohne Schnee trainieren. Verbraucht werden bis zu 600 Kalorien pro Stunde.

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Kalorienverbrauch beim Bergwandern

Für meine Begriffe, wird der Kalorienverbrauch beim Wandern oft unterschätzt. Da Du hier sehr leicht im aeroben Bereich unterwegs bist, ist der Effekt bei der Fettverbrennung sehr hoch. Insbesondere beim Bergwandern durch das Erklimmen vieler Höhenmeter verbrennst Du hier bis zu 500 Kalorien pro Stunde.

kalorienverbrauch walken

Kalorienverbrauch beim Walken

Nordik Walking eignet sich auch sehr gut als Anfängertraining, wenn Du später gerne Joggen möchtest. Mit leichter Sportbekleidung und geeigneten Walkingstöcken kannst Du sofort loslegen und Deine Kondition und Muskulatur aufbauen. Dabei verbrennst Du bis zu 400 Kalorien pro Stunde. 

kalorienverbrauch tanzen

Kalorienverbrauch beim Tanzen

Nicht nur bei den klassischen Standardtänzen, auch in der Disco verbrauchst Du bei gutem Körpereinsatz jede Menge Kalorien. Mit bis zu 340 Kalorien pro Stunde zählt damit auch der Tanzsport noch zu den effektiven Fettkillern. 

Bei dem angegebenen Kalorienverbrauch handelt es sich um Durchschnittswerte. 

Ist der Kalorienverbrauch abhängig vom Fahrrad?

Hängt der Kalorienverbrauch auch vom Rad ab, dass ich beim Training benutze? Diese Frage ist nicht so ganz eindeutig zu beantworten. Vom Prinzip her ist es erst mal egal, ob Du auf dem Rennrad, dem Mountainbike oder einem einfachen Hollandrad trainierst. Wie wir schon gelernt haben, bestimmt in erster Linie die Intensität bzw die erbrachte Leistung den Kalorienverbrauch. Diese kann ich am Ende auf jedem Rad erbringen und somit auf allen auch entsprechend Kalorien verbrauchen.

Für mich gibt es trotzdem zwei Ausnahmen, eine mit mehr Kalorienverbrauch und eine mit weniger. Indoor Cycling beispielsweise, verbraucht mehr Kalorien, da Du permanent trampeln musst und somit keine Lehrlaufphasen hast. Außerdem lässt sich das Training sehr gut steuern, da Du von keinem Gelände abhängig bist. So ist es einfacher, gezielter im aeroben Bereich zu trainieren.

kalorienverbrauch beim radfahren auf dem e-bike e-bike

Weniger Kalorien werden auf dem E-Bike verbraucht. Hier nimmt Dir die elektrische Unterstützung einen Teil der Arbeit ab, womit Du entsprechend weniger Energie aufwenden musst. Dafür ist es noch mal leichter, sehr lange im aeroben Trainingsbereich zu fahren. Damit kann auch das E-Bike ein guter Einstieg in den Radsport sein, da Du Dich nicht so schnell überforderst. Hier ist am Ende ein wenig Disziplin beim Training gefragt. Du solltest die Unterstützung immer nur so einsetzen, um so effektiv wie möglich im aeroben Bereich zu fahren, Dich aber trotzdem beim Training herausfordern und an der einen oder anderen Steigung auch schon mal kräftig in die Pedalen treten.  

Fazit für den Kalorienverbrauch beim Radfahren

Ist das Radfahren jetzt ein Kalorienkiller? Nein, Radfahren ist kein Kalorienkiller, betrachtet man nur die Anzahl der Kalorien, die in einer Stunde theoretisch verbrannt werden können. Der Vorteil liegt einfach bei vielen anderen Aspekten. Gegenüber dem Laufen ist der Einstieg deutlich einfacher. Aufgrund des einfacher zu steuernden Trainings im aeroben Bereich, werden besser Kalorien und Fette verbrannt. Mit einer längeren Trainingsdauer können insgesamt mehr Kalorien pro Woche verbrannt werden. Radfahren lässt sich gut in den Alltag einbinden und bietet Spaß für die ganze Familie. Viele Trainingsmöglichkeiten und unterschiedliche Touren bieten viel Abwechslung beim Training. Für mich ist Radfahren damit der ideale Einstieg in den Ausdauersport und es ist mit regelmäßigem Training leicht beim Fahrrad fahren viele Kalorien zu verbrennen. Mit zunehmender Fitness nimmt auch die  Sportbegeisterung insgesamt wieder zu. Damit eröffnet sich der Weg auch für andere Aktivitäten viel leichter. 

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Letzte Aktualisierung am 5.12.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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