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Indoor Cycling zu Hause

Indoor Cycling

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Indoor Cycling Training ist hoch effektives Ausdauertraining, das Dich schnell auch mal an Deine Leistungsgrenzen bringen kann. Durch permanentes Trampeln mit unterschiedlichem Widerstand verbrennst Du hier mehr Kalorien als beim klassischen Radfahren, bei dem Du ja immer wieder mal auch Lehrlaufphasen hast.

Für mich ist das Indoor Cycling Training zusätzliches Training, das wetterunabhängig von zu Hause aus ausführbar ist. Es ist nicht so zeitintensiv wie Radfahren und ich kann sogar meine Trainingszeit noch nutzen, um mich beispielsweise mit Youtube Videos weiter zu bilden. Diese schaue ich dann einfach parallel beim Training an.

Vortec Bike - Fahrradtrainer für zu Hause

Ausdauertraining mit Fettverbrennungsgarantie

Radfahren macht schlank. Das gilt insbesondere auch fürs Indoor Cycling. Zeitlich gesehen bleibt eine Trainingsstunde immer eine Stunde Training. Der Trainingseffekt beim Indoor Cycling Training ist aber höher, da Du permanent Trampeln musst. Es entstehen keine Leerlaufzeiten wie beim Radfahren, wo Du Bergab eben auch mal Pause machst. Indoor Cycling Training lässt sich viel gezielter steuern. Das betrifft insbesondere auch das Trainieren von einzelnen Trainingsbereichen. Beim Training im GA1 und GA2 Bereich wird am meisten Fett verbrannt. Willst Du den Effekt positiv für Dich ausnutzen, ist ein Herzfrequenztraining mit einhalten der vorgegebenen HFmax-Werte Voraussetzung.  Da Du mit dem Indoor Bike Strecken unabhängig trainierst, kannst Du die Effekte von Herfrequenztraining und Wattmessung viel besser in den Trainingsplan einbauen und so die Effekte besser kontrollieren.

Mehr zum Thema Trainingsbereiche im Radsport

Für wen eignet sich Indoor Cycling Training?

Indoor Cycling Training ist wirklich für jede Altersgruppe geeignet. Bei mir zu Hause nutzt jedenfalls die ganze Familie das Rad. Meine beiden Mädels, 11 und 14 Jahre alt(2018), sowie meine Frau und ich können aufgrund des sehr großen Verstellbereichs des Rades alle darauf fahren. 

Ein großer Vorteil ist der sehr leichte Einstieg in den Sport. Alle die noch ein wenig zu viel Gewicht für andere Sportarten auf den Rippen haben, können hier deutlich leichter mit effektivem Ausdauertraining starten.

Wirklich untrainierte fangen mit leichtem Widerstand an ohne sich direkt zu überfordern. Wer stark Übergewichtig ist, muss sich keine Gedanken um seine Gelenke machen und wer im Alter nicht mehr so gut zu Fuß ist, kann mit Indoor Cycling Training seine Muskulatur weiter trainieren, ja vielleicht dadurch sogar wieder etwas von seiner Beweglichkeit zurück gewinnen.

Lies dazu auch den Artikel ->> Indoor Cycling - Ideal als Training für zu Hause

Kalorienverbrauch beim Indoor Cycling

Mein Trainingsbike 

Vortec Magnetik Bike

Was muss mein Bike können? Diese Frage hat mich schon einige Zeit beschäftigt. Da ich bisher auf einer festen Rolle trainiert habe und umsteigen wollte, gab es vorab schon einige Punkte abzuklären. 

  • gute Verarbeitungsqualität
  • mittleres Preissegment
  • großer Verstellbereich
  • Magnetbremse
  • hohes Standgewicht
  • Riemenantrieb
  • Kombipedale


Das Vortec Magnetik Bike erfüllt all diese Wünsche und nach mehreren Trainingsmonaten kann ich definitiv sagen, dass ich absolut begeistert bin. Der Umstieg vom Rennrad auf das Spinning Bike war für mich kein Problem, auch mit dem fehlenden Lehrlauf konnte ich von Anfang an gut umgehen. Mittlerweile nutzt die ganze Familie das Bike, deshalb auch der große Verstellbereich, somit hat sich der Kauf auf jeden Fall gelohnt.


Vortec Indoor Cycling Bikes

Abnehmen mit Indoor Cycling Training

Wie mit allen anderen Ausdauersportarten auch, kann man auch mit Indoor Cycling schnell an Gewicht verlieren. Der Einstieg ist dabei spielend einfach, auch wer stark übergewichtig ist kann schonend mit dem Training auf dem Indoor Bike starten. Der Sport hilft dabei die Kondition zu steigern, Muskeln aufzubauen und während der Trainingszeit Fett zu verbrennen.

Die Basis für langfristigen Abnehmerfolg ist aber immer Deine Ernährung. Bis zu 80% Gewichtung fallen auf die Kalorienaufnahme durch Nahrung und etwa 20% auf das Kalorienverbrennen durch den Sport. Wer also langfristig Abnehmen will, muss sich mit seiner Ernährung beschäftigen. Dabei geht es nicht darum, eine Diät zu machen, sondern mit einer Ernährungsumstellung sich langfristig gesünder und mit weniger Zucker und Kohlenhydraten zu ernähren. Mehr Infos gibts hier: Abnehmen ohne Diät

Wie fang ich am Besten mit dem Indoor Cycling Training an?

Lass Dich bevor Du mit dem Indoor Cycling Training startest auf jeden Fall bei Deinem Hausarzt einmal gründlich durchchecken. Alle Ausdauersportarten sind auf unterschiedliche Weise eine Belastung für Deinen Körper. Egal ob für Deine Muskeln, Knochen, Gelenke oder das Herz- Kreislaufsystem. Wer im Moment noch gar keinen Sport betreibt, sollte anfangs nicht zu lang und auch nicht zu oft hintereinander trainieren. Dein Körper benötigt gerade am Anfang längere Erholungsphasen, die Du ihm auch lassen solltest. Mit der Zeit entwickelst Du selbst ein Gefühl dafür, wie weit Du mit Deinem Training gehen kannst. Merkst Du z.B. bei einer Einheit, dass Dir schon nach kurzer Zeit die Beine brennen, war die Erholungsphase nicht lang genug. Andererseits gilt aber auch, dass wenn Dir eine wiederholte Einheit langweilig vorkommt, Du den Widerstand erhöhst, damit mehr Muskulatur aufgebaut wird und die Kondition steigt.

Das Indoor Cycling Bike richtig einstellen

Indoor Cycling Training - Erstes Workout

Indoor-Cycling Workout

Als Beispiel gebe ich Dir hier mal mein Indoor Cycling Workout für Beginner. Hier startest Du mit einem 30 Minuten Workout und einfachen Intervallen. Mein Minimum für ein Warm-Up beträgt 10 Minuten. Wenn Du später 45-60 Minuten trainierst, erhöhe ich die Warm-Up Zeit sogar auf 15 Minuten. Durch einfache Intervalle, die sich leicht merken lassen, kannst Du gut nebenbei Musik hören, oder Dir einen Film anschauen.

Am Anfang steht immer das Grundlagenausdauertraining GA1. Hier baust Du mit einer maximalen Herzfrequenzbelastung von 65-85% Deine Ausdauer und Muskelbelastung langsam, aber gezielt auf.  Anfangs bewegst Du Dich dabei eher im unteren Bereich der Herzfrequenz, später steigerst Du die Intensität langsam. Du wirst überrascht sein, wie schnell sich trotz des eher lockeren Trainings Deine Ausdauer verbessern wird.

Wichtig ist, dass Du die 30 Minuten durchgehend trampelst. Ist es zu anstrengend, dreh den Widerstand runter. Ist es zu langweilig, pack mehr Widerstand drauf. Aber die Beine bleiben immer in Bewegung. Ich hab hier einen acht Wochen Workoutplan zusammengestellt den Du Dir bei Pinterest auf Deine Pinwand laden kannst. Klick einfach auf den Trainingsplan und Du landest direkt auf dem Board. =>> alle vier Workoutpläne bei Pinterest

Trainieren wie im Fitnessstudio

Willst Du gerne ein wenig Studio Atmosphäre beim Indoor Cycling Training zu Hause haben? Dann kann ich Dir empfehlen, es mal mit einem Trainingsvideo zu probieren. Bei Youtube findest Du hier sehr viele Videos, die Du mal ausprobieren kannst. Die meisten sind zwar auf Englisch, aber ich denke das das für die wenigen Anweisungen kein Problem sein sollte. Außerdem siehst Du ja auch noch im Video, was gerade gemacht wird. Viele sind auch noch mit graphischen Anweisungen ausgelegt, in denen der eingestellte Widerstand oder die Trittfrequenz angezeigt wird. Mein Favorit hierbei ist ein 25 Minuten Intervalltraining. Ich ergänze das immer mit einem 15 Minuten Warm-Up, dann kommt das Intervalltraining und danach noch 5 Minuten Cool-down. Viel Spaß beim ausprobieren.

Tipps zum Indoor Cycling Training

Damit Dir Dein Indoor Cycling Training zu Hause lange Spaß macht, gibt es hier noch ein paar Tipps für Dich:

  • gestalte das Training so abwechslungsreich wie möglich. Trainiere nicht immer nach dem gleichen Schema und auch nicht immer gleich lang. Zum einen setzt Du mit unterschiedlichen Intervallen immer wieder neue Trainingsansätze und mit langen und kurzen Einheiten fällt es Dir leichter, dass Training in Deinen Alltag zu integrieren

Indoor Cycling Training
  • Ablenkung beim Training hilft dabei, die Trainingszeit kürzer erscheinen zu lassen. Probier hierbei verschiedene Dinge für Dich aus, um Deinen Favoriten zu finden. Ob nun Musik hören, einen Film ansehen oder mit einem Trainingsvideo zu trainieren. Du entscheidest, was am besten zu Dir passt
  • gestalte Dir einfache Intervalle die sich leicht merken und wiederholen lassen. Dabei sollten die einzelnen Intervalle nicht länger als fünf Minuten dauern, damit genug Abwechslung vorhanden ist. So brauchst Du beim Training nur nebenbei ein wenig die Uhr im Blick behalten, kannst Dich aber trotzdem z.B. auf einen Film konzentrieren. Wichtig ist, dass  Dir nicht langweilig wird, damit Du nicht die Motivation für Dein Training verlierst

Indoor Cycling Pinnwand bei Pinterest

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