Indoor Cycling Training ⏩ Effektiv zu Hause trainieren

Indoor Cycling

Indoor Cycling zu Hause

Indoor Cycling Training für zu Hause

Indoor Cycling Training ist hoch effektives Ausdauertraining, das Dich schnell auch mal an Deine Leistungsgrenzen bringen kann. Durch permanentes Trampeln mit unterschiedlichem Widerstand verbrennst Du hier mehr Kalorien als beim klassischen Radfahren, bei dem Du ja immer wieder mal auch Lehrlaufphasen hast.

Für mich ist das Indoor Cycling Training zusätzliches Training, das wetterunabhängig von zu Hause aus ausführbar ist. Es ist nicht so zeitintensiv wie Radfahren und ich kann sogar meine Trainingszeit noch nutzen, um mich beispielsweise mit Youtube Videos weiter zu bilden. Diese schaue ich dann einfach parallel beim Training an.

Ride Inside: Trainingshandbuch Indoorcycling
  • Friel, Joe (Autor)
  • 220 Seiten - 01.12.2020 (Veröffentlichungsdatum) - Covadonga (Herausgeber)

Ausdauertraining mit Fettverbrennungsgarantie

Radfahren macht schlank. Das gilt insbesondere auch fürs Indoor Cycling Training. Zeitlich gesehen bleibt eine Trainingsstunde immer eine Stunde. Der Trainingseffekt beim Indoor Cycling Training ist aber höher, da Du permanent Trampeln musst. Es entstehen keine Leerlaufzeiten wie beim Radfahren, wo Du bergab eben auch mal Pause machst. Indoor Cycling Training lässt sich viel gezielter steuern. Das betrifft insbesondere auch das Trainieren von einzelnen Trainingsbereichen. Es ist beim Indoor Cycling recht einfach, mit einem gezielten Workout Plan genau auf spezielle Trainingsbereiche zu trainieren. So trainiert man mit dem Workout für das GA1 und GA2 Training effektiv die Gundlagenausdauer. Parrallel wird in diesem Bereich auch noch am meisten Fett verbrannt. Willst Du den Effekt positiv für Dich ausnutzen, ist ein Herzfrequenztraining mit einhalten der vorgegebenen HFmax-Werte Voraussetzung.  Da Du mit dem Indoor Bike Strecken unabhängig trainierst, kannst Du die Effekte von Herfrequenztraining und Wattmessung viel besser in den Trainingsplan einbauen und so die Effekte besser kontrollieren. 

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Indoor Cycling - Für wen eignet sich das Indoor Cycling Training?

Indoor Cycling Training ist wirklich für jede Altersgruppe geeignet. Jung und Alt können gleichermaßen gut mit dem Training starten, ohne Angst, sich dabei gleich zu überfordern. 

Der größte Vorteil beim Indoor Cycling Training ist der sehr leichte Einstieg in den Sport. Alle die noch ein wenig zu viel Gewicht für andere Sportarten auf den Rippen haben, können hier deutlich leichter mit effektivem Ausdauertraining starten.

Wirklich untrainierte fangen mit leichtem Widerstand an ohne sich direkt zu überfordern. Wer stark Übergewichtig ist, muss sich keine Gedanken um seine Gelenke machen. Gut 60% des Körpergewichtes werden über den Sattel getragen und nicht an die Gelenke weiter gegeben. Wer im Alter nicht mehr so gut zu Fuß ist, kann mit Indoor Cycling Training seine Muskulatur weiter trainieren, ja vielleicht dadurch sogar wieder etwas von seiner Beweglichkeit zurück zu gewinnen.

Lies dazu auch den Artikel ->> Indoor Cycling - Ideal als Training für zu Hause

Kalorienverbrauch beim Indoor Cycling

Kalorienverbrauch beim Indoor Cycling

Mit Indoor Cycling zu Hause trainieren


Was muss mein Bike können? Diese Frage hat mich schon einige Zeit beschäftigt. Da ich bisher auf einer festen Rolle trainiert habe und umsteigen wollte, gab es vorab schon einige Punkte abzuklären. 

  • gute Verarbeitungsqualität
  • mittleres Preissegment
  • großer Verstellbereich
  • Magnetbremse
  • hohes Standgewicht
  • Riemenantrieb
  • Kombipedale


Ein gutes Indoor Cycling Bike erfüllt all diese Wünsche und nach mehreren Trainingsmonaten kann ich definitiv sagen, dass ich absolut begeistert bin. Der Umstieg vom Rennrad auf das Spinning Bike war für mich kein Problem, auch mit dem fehlenden Lehrlauf konnte ich von Anfang an gut umgehen. Mittlerweile nutzt die ganze Familie das Bike, deshalb auch der große Verstellbereich, somit hat sich der Kauf auf jeden Fall gelohnt.

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Wieviel Kalorien verbrennt man beim Indoor Cycling ?

Wie mit allen anderen Ausdauersportarten auch, kann man auch mit Indoor Cycling Training schnell an Gewicht verlieren. Der Einstieg ist dabei spielend einfach, auch wer stark übergewichtig ist kann schonend mit dem Training auf dem Indoor Bike starten. Der Sport hilft dabei die Kondition zu steigern, Muskeln aufzubauen und während der Trainingszeit Fett zu verbrennen. Damit gehört Indoor Cycling zu den hocheffizienten Ausdauersportarten mit denen überdurchschnittlich viele Kalorien verbrannt werden können.

Wieviele Kalorien genau in einer Trainingsstunde erreicht werden hängt natürlich von vielen Faktoren ab. Die folgenden Werte sind also erst mal Durchschnittswerte, die sich aber durchaus sehen lassen können.

Im Schnitt werden zwischen 400 und 600 Kalorien in einer Trainingsstunde mit Indoor Cycling verbrannt. Im Spitzenbereich sind es auch schon mal bis zu 800 Kalorien, dafür musst du aber auch schon sehr gut trainiert sein und während des Trainings auch an deine Grenzen gehen. Und noch ein Punkt wirkt sich positiv auf den Kalorienverbrauch aus. Dadurch, dass du permanent trampeln musst, entstehen keine Ruhephasen und es werden unterm Strich mehr Kalorien als beim klassischen Radfahren verbraucht. 

Wie fang ich am Besten mit dem Indoor Cycling Training an?

indoor cycling zu hause

Lass Dich bevor Du mit dem Indoor Cycling Training startest auf jeden Fall bei Deinem Hausarzt einmal gründlich durchchecken. Alle Ausdauersportarten sind auf unterschiedliche Weise eine Belastung für Deinen Körper. Egal ob für Deine Muskeln, Knochen, Gelenke oder das Herz- Kreislaufsystem. Wer im Moment noch gar keinen Sport betreibt, sollte anfangs nicht zu lang und auch nicht zu oft hintereinander trainieren. Dein Körper benötigt gerade am Anfang längere Erholungsphasen, die Du ihm auch lassen solltest. Mit der Zeit entwickelst Du selbst ein Gefühl dafür, wie weit Du mit Deinem Training gehen kannst. Merkst Du z.B. bei einer Einheit, dass Dir schon nach kurzer Zeit die Beine brennen, war die Erholungsphase nicht lang genug. Andererseits gilt aber auch, dass wenn Dir eine wiederholte Einheit langweilig vorkommt, Du den Widerstand erhöhst, damit mehr Muskulatur aufgebaut wird und die Kondition steigt.

Das Indoor Bike richtig einstellen

Erstes Indoor Cycling Training für zu Hause

30 min Workout Plan für zu Hause

Indoor Cycling Workout Plan

Als Beispiel gebe ich Dir hier mal mein 30 Minuten Indoor Cycling Training für zu Hause. Mit dem Workout Plan für Beginner startest Du mit einem 30 Minuten Workout und einfachen Intervallen. Mein Minimum für ein Warm-Up beträgt 10 Minuten. Wenn Du später 45-60 Minuten trainierst, erhöhe ich die Warm-Up Zeit sogar auf 15 Minuten. Durch einfache Intervalle, die sich leicht merken lassen, kannst Du gut nebenbei Musik hören, oder Dir einen Film anschauen.

Am Anfang steht immer das Grundlagenausdauertraining GA1. Hier baust Du mit einer maximalen Herzfrequenzbelastung von 65-85% Deine Ausdauer und Muskelbelastung langsam, aber gezielt auf.  Anfangs bewegst Du Dich dabei eher im unteren Bereich der Herzfrequenz, später steigerst Du die Intensität langsam. Du wirst überrascht sein, wie schnell sich trotz des eher lockeren Trainings Deine Ausdauer verbessern wird.

Wichtig ist, dass Du die 30 Minuten durchgehend trampelst. Ist es zu anstrengend, dreh den Widerstand runter. Ist es zu langweilig, pack mehr Widerstand drauf. Aber die Beine bleiben immer in Bewegung. Ich hab hier einen acht Wochen Workout zusammengestellt, dass Du Dir bei Pinterest auf Deine Pinwand laden kannst. Klick einfach auf den Trainingsplan und Du landest direkt auf dem Board. =>> alle vier Workoutpläne bei Pinterest

Indoor Cycling Videos von GCN - Motivation fürs Training

Willst Du gerne ein wenig Studio Atmosphäre beim Indoor Cycling Training zu Hause haben? Dann kann ich Dir empfehlen, es mal mit einem Indoor Cycling Video zu probieren. Bei YouTube findest Du hier sehr viele Videos, die Du mal ausprobieren kannst. Der beste YouTube Kanal dafür, ist von GCN (Global Cycling Network). Global Cycling Network ist ein YouTube-Kanal zum Thema Radfahren, der 2013 gestartet wurde. Er wird vom Netzwerk Play Sports Network betrieben. Der Sender wird von Daniel Lloyd, Tom Last, dem britischen U23-Mountainbike-Meister Simon Richardson und Jon Cannings moderiert. Und hier findest Du jede Menge Trainingsvideos, die von Profis erstellt wurden, die ganz genau wissen, was sie tun.  Die Videos sind zwar auf Englisch, aber ich denke, dass das für die wenigen Anweisungen kein Problem sein sollte. Außerdem werden in den Trainingsvideos die Anweisungen auch graphisch angezeigt. So siehst Du, wie der Widerstand eingestellt ist und in welcher Trittfrequenz gerade gefahren wird.  Mein Favorit hierbei ist ein 25 Minuten Indoor Cycling Intervalltraining. Ich ergänze das immer mit einem 15 Minuten Warm-Up, dann kommt das Intervalltraining und danach noch 5 Minuten Cool-down. 

 Viel Spaß beim ausprobieren. 

Indoor Cycling Videos - Tourvideos zum Mitfahren

Eine weitere Möglichkeit gegen die Langeweile beim Indoor Cycling Training zu Hause sind Strecken- und Landschaftsvideos. Auch hier finde ich, kommt immer eine Gute Motivation auf, die Strecke mit zu fahren. Auch Radsport Dokumentationen finde ich immer sehr interessant. Hier bekommst Du viele Eindrücke und Informationen aus den Rennen oder Veranstaltungen und gleichzeitig eben auch viele Streckenabschnitte und Bergetappen zum reinhauen. Probiere es einfach mal aus, um herauszufinden, womit Du am Besten trainieren kannst. Anbei ein Beispielvideo und der Link zur Seite.

Virtuelles Indoor Cycling Training mit Zwift

indoor cycling training mit zwift

Virtuelles Cycling Training mit Zwift

Als letztes möchte ich Dir noch das virtuelle Indoor Cycling Training vorstellen. Die Beliebtheit des virtuellen Trainings mit Apps wie Zwift, TrainerRoad oder Elite my E-Training steigt ununterbrochen an. Der Hauptgrund ist meiner Meinung nach, dass das Indoor Cycling Training zu Hause oft als sehr langweilig empfunden wird. Hier setzen die E-Trainings an und vermitteln durch Visualität das Gefühl, reell zu fahren. Mit dem Auge wird die Strecke verfolgt, gegen Gegner ein Rennen gefahren oder sich zum gemeinsamen Training mit Freunden verabredet. Die Zeit vergeht dabei wie im Flug, da es immer wieder etwas neues zu entdecken gibt oder man bei der Bergetappe eben sieht, warum man sich gerade so quält. Die meisten Apps bieten zum Ausprobieren erst mal einen kostenlosen Probezeitraum an. Somit kann ich Dir nur empfehlen, es einfach mal auszuprobieren. Wenn Du noch kein geeignetes Smart Bike zum Training besitzt, kannst Du auch Dein altes Indoor Bike oder den Rollentrainer relativ einfach umbauen. Wie das geht, erkläre ich Dir in diesem Artikel:

Vom Indoor Bike zum Smart Trainer

So wird jedes Indoor Bike und jeder Rollentrainer zum Smart Trainer

Mit einem Smart Trainer auf der Zwift App trainieren - Mit diesem einfachen Umbau wird jedes Indoor Bike und jeder Rollentrainer zum Smart Trainer

Tipps zum Indoor Cycling Training

01 Gestalte das Training abwechslungsreich

  • Trainiere nicht immer nach dem gleichen Schema und auch nicht immer gleich lang. Setze mit unterschiedlichen Intervallen immer wieder neue Trainingsansätze.  Mit langen und kurzen Einheiten fällt es Dir leichter, dass Training in Deinen Alltag zu integrieren

02 Ablenkung beim Training

  • Ablenkung beim Training hilft dabei, die Trainingszeit kürzer erscheinen zu lassen. Probier hierbei verschiedene Dinge für Dich aus, um Deinen Favoriten zu finden. Ob nun Musik hören, einen Film ansehen oder mit einem Trainingsvideo zu trainieren. Du entscheidest, was am besten zu Dir passt
  • 03 Eigene Workouts gestalten

  • gestalte Dir einfache Intervalle die sich leicht merken und wiederholen lassen. Dabei sollten die einzelnen Intervalle nicht länger als fünf Minuten dauern, damit genug Abwechslung vorhanden ist. So brauchst Du beim Training nur nebenbei ein wenig die Uhr im Blick behalten, kannst Dich aber trotzdem z.B. auf einen Film konzentrieren. Wichtig ist, dass  Dir nicht langweilig wird, damit Du nicht die Motivation für Dein Training verlierst
  • Zu Hause auf dem Indoor Bike

    Jeder Abnehmerfolg ensteht durch ein Kaloriendefizit

    Wenn Dein Ziel beim Indoor Cycling Training nicht nur der Aufbau von mehr Fitness oder einer guten Muskulatur ist, sondern es Dir auch darum geht, Abzunehmen, dann solltest Du jetzt unbedingt diesen Absatz weiter lesen.

    Jeder Abnehmerfolg ensteht durch ein Kaloriendefizit! Radsport und Indoor Cycling Training verbrennen bei richtiger Trainingssteuerung jede Menge Kalorien. Leider ist das aber keine Garantie für Dich, dass Du am Ende mit dem Sport auch wirklich abnehmen wirst. Um wirklich Fett zu verbrennen und abzubauen, musst Du immer weniger Kalorien zu Dir nehmen, wie Du verbrauchst. Das gilt für jede Sportart und erst recht, wenn Du ganz ohne Sport versuchst, abzunehmen. Der Sport selbst, hilft Dir nur dabei, mehr Muskulatur aufzubauen und dabei den Grundumsatz zu steigern. Und er ermöglicht, durch die zusätzlichen Kalorien, die Du verbrennst, das Kaloriendefizit, was Du zum Abnehmen brauchst, etwas gedämpfter anwenden zu können. Du verstehst nicht so genau, was ich Dir damit sagen will? Kein Problem! In diesem Artikel erkläre ich Dir alles Wichtige zum Thema Abnehmen:  Abnehmen ohne Diät

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