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Oberkörpertraining

Gezieltes Oberkörpertraining


Radfahren, Joggen und Indoor Cycling fördern zwar den Muskelaufbau an Beinen und Gesäß, doch die Muskulatur oberhalb des Gesäßes wird so gut wie gar nicht mittrainiert. Wenn Du einen komplett durchtrainierten und muskulösen Körper besitzen möchtest, nutze gezieltes Oberkörpertraining ohne Geräte für Arme, Brust, Rücken und Bauch. Als Ausgleich und Ergänzung zum Ausdauertraining, kannst Du mit Krafttraining im Radsport gezielt auch alle anderen Muskelgruppen trainieren. Führst Du dann beide Trainings regelmäßig und vernünftig durch, erhältst Du einen dauerhaft trainierten Körper und beugst Rückenschmerzen vor. Dabei ist Oberkörpertraining ohne Geräte effektiv und überall ausführbar.

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Krafttraining im Radsport

Für viele Radsportler ist es eher eine Nebensache, Krafttraining im Radsport. Man konzentriert sich  auf lange Touren, in denen viele Kilometer abgespult werden. Durch das Sammeln von vielen Höhenmetern über den Sommer hinweg entsteht aber allzu schnell  ein unausgewogenes Verhältnis zwischen gut trainierten Beinen und einem untrainiertem Oberkörper. Dadurch kann es sehr schnell auch zu Verletzungen oder starken Rückenschmerzen kommen. Vor allem im unteren Rückenbereich sollte man mit gezieltem Oberkörpertraining frühzeitig gegensteuern. Aber auch die Arm- und Schultermuskulatur wird auf langen Fahrten stark beansprucht. 

Mit gezieltem Krafttraining im Radsport steigerst Du insgesamt Deine Leistungsfähigkeit, was sich zusätzlich positiv auf die Kraftausdauerleistung auswirkt. Nutze vor allem die Wintermonate für eine gute Vorbereitung auf die Radsaison. Aber auch im Sommer lohnt es sich, zwischendurch immer wieder mal einige Übungen zur Stabilisierung des Oberkörpers durch zu führen.

Ich mag Oberkörpertraining ohne Geräte. Für mich hat es gleich mehrere Vorteile. Ich kann die Übungen überall ausführen, da kein zusätzliches Equipment erforderlich ist. Egal ob zu Hause, unterwegs, im Büro oder als kleine Abwechslung während meines Radtrainings. Das Oberkörpertraining ohne Geräte wird damit nicht zu einer zusätzlichen Herausforderung und kann schnell mal zwischendurch erledigt werden.

Liegestütze zählen zu den bekanntesten, klassischsten und universellsten Kraftübungen schlechthin. Mit Liegestützen trainierst Du Deine Brustmuskulatur, Armmuskulatur, vor allem die hintere und vordere Schultermuskulatur. Darüber hinaus werden mehr als 200 weitere Muskeln durch dieses Krafttraining unterstützt. Das ist übrigens noch ein weiterer Vorteil von freiem Krafttraining, also Übungen die nicht durch ein Trainingsgerät geführt werden. Durch die Balance-Übung werden sehr viele kleine Muskelgruppen zusätzlich trainiert. 

Wenn Du Liegestütze kontrolliert und langsam wiederholst, trainierst Du effektiver und besser als mit kurzen, schnellen und unsauberen Übungen. Pro Wiederholung kannst Du Dir bis zu fünf Sekunden Zeit lassen. Fange mit 8-10 Liegestütze an. Insgesamt trainierst Du immer drei Sätze und machst ca. eine Minute Pause zwischen jedem Satz. Immer dann wenn Du merkst, dass Dir die Wiederholungen leicht fallen, erhöhst Du die Anzahl der Wiederholungen. Liegestütze sind einer der vielfältigsten Übungen. Hier gibt es jede menge Variationen die deine Muskeln immer wieder anders beanspruchen.

Crunches formen Deinen Sixpack

Zu einem sinnvollen Oberkörpertraining gehören natürlich auch Crunches. Sie sind auch als Bauchpressen bekannt und der Klassiker, um durchtrainierte Bauchmuskeln zu erhalten, die sich dann als attraktiver Sixpack zeigen. Sie sind sehr beliebt, denn keine Übung ist gleichzeitig so effektiv und einfach. Für klassische Crunches benötigst Du kaum Platz und keine Geräte. Du kannst diese Übung schnell und unkompliziert erlernen und ausüben. Vor allem für Anfänger sind Crunches sehr gut geeignet.

Im Vergleich zu vielen anderen Übungen, kannst Du Crunches schnell erlernen. Sie sind außerdem für Deinen Rücken schonender als Sit-Ups. Du hebst bei Crunches nur Deine Schulterblätter vom Boden ab und richtest den Rumpf nicht komplett auf. Damit belastest Du Deine Wirbelsäule deutlich geringer. Gerade Crunches oder Crunches mit aufgestellten Füßen trainieren die mittleren und oberen Bereiche Deines geraden Bauchmuskels. Die korrekte Bezeichnung für diesen lautet Musculus rectus abdominis. Dieser ist hauptsächlich für den begehrten Sixpack verantwortlich.

Damit Du auch den anderen Anteil stärker trainieren kannst, solltest Du Deine Füße einige Zentimeter über den Boden heben. Machst Du die Übung dann regelmäßig, pendelt sich Dein Oberkörper bei den Bewegungen ganz alleine auf eine bestimmte Höhe ein. Dabei wird allerdings nur ein Bereich der geraden Bauchmuskeln trainiert. Die anderen Bereiche sind zwar auch aktiv, doch das nur statisch. Was das für Dich bedeutet? Die anderen Muskeln stehen unter Spannung, ziehen sich jedoch nicht zusammen. Ausgeprägt sind leider immer nur die Muskeln, die permanent statisch und dynamisch trainiert werden. Du solltest Deinen Oberkörper in Zukunft regelmäßig mehr und weniger anheben, als das bisher der Fall war. Je mehr Variationen vorhanden sind, desto erfolgreicher bist Du mit den Crunches.

Plank - Ganzkörperstütz

Der Plank verbessert insgesamt Deine Körperspannung. Rumpf- und Beinmuskulatur, sowie Deine Arm- und Schultermuskulatur werden dabei primär beansprucht. Dazu kommt durch die Anspannung im gesamten Oberkörper auch noch die Rücken- und Bauchmuskulatur dazu. Du siehst, auch hier wieder eine ganz einfache Übung, die ohne zusätzlichen Einsatz von Trainingsgeräten ein sehr effektives Oberkörpertraining ist und dabei  viele Muskelgruppen trainiert. Wie immer gibt es auch hier wieder viele unterschiedliche Variationen, die zusätzliche Abwechslung in Dein Training bringen. Eine Empfehlung für ein gutes Buch zum Thema geb ich Dir etwas weiter unten im Artikel. 

Plankpad - Fitnesstrainer mit Trainings-App

Mit dem Plankpad ist es möglich, die Plank-Halteübung noch dynamischer auszuführen. Mit der auf das Training abgestimmten App, werden Dir die Workouts viel mehr Spaß machen. Vorgestellt wurde das Plankpad in der Höhle der Löwen und begeistert seit dem die Fitnesswelt. Das mitgelieferte Poster mit diversen Übungsbeispielen sorgt für die nötige Abwechslung beim Training und lässt die Zeit wie im Flug vergehen. Mit dem Plankpad und der interaktiven App, wird die eigentlich recht langweilige Plankübung, sicher schnell zu Deinem Favoriten werden. Trainiere mit dem Plankpad gleichzeitig Arm-, Schulter-, Rücken-, Bauch- und Pomuskulatur. Kaum eine Übung ist so effektiv wie der Plank, und in Verbindung mit dem Plankpad hast Du immer die ideale Trainingsunterstützung.

Mit dem Burpee zum perfekten Körperbau

Der Burpee ist mittlerweile zu meiner Lieblingsübung geworden. Hier wird Dein Oberkörper- sowie die Rumpfmuskulatur gleichermaßen gestärkt. Dazu ist es noch ein klasse Konditionstraining. Schau Dir dazu einfach das Video an. Für mich einer der besten Übungen beim Oberkörpertraining, die wirklich richtig viel Spaß macht.


Fit ohne Geräte von Mark Lauren

Um einen Überblick zu bekommen, was man alles so mit seinem eigenen Körpergewicht trainieren kann, empfehle ich Dir das Buch von Mark Lauren, Fit ohne Geräte. Mark Lauren hat mit seinem Trainingskonzept mehrere Jahre amerikanische Elitesoldaten Trainiert. Die Übungen sind auf kleinstem Raum durchführbar und erfordern nur ein Minimum an Zeit. Sein Buch ist ein absoluter Bestseller und wurde bisher in 12 Sprachen übersetzt.


So, das waren zum Einstieg mal ein paar Übungen um ohne Trainingsgeräte Deine Oberkörpermuskulatur zu stärken. Die meisten Übungen sind sehr komplex und es ist wichtig, diese so korrekt wie möglich auszuführen. Außerdem kannst Du durch viele verschiedene Variationen Dein Training sehr abwechslungsreich gestalten. 

Übungen mit Kurz- und Langhantel

Das freie Hanteltraining ist eine weitere Möglichkeit ohne wirkliches Trainingsgerät(mal abgesehen von den Hanteln) effektives Oberkörpertraining zu gestalten. Auch hier kommt der Vorteil dazu, dass durch die frei ausgeübte Bewegung viele zusätzliche Muskeln trainiert werden, da Du die Hanteln immer wieder ausbalancieren musst. Mit Hanteltraining kannst Du durch die unterschiedlichen Gewichtsscheiben Deine Trainingsanreize kontinuierlich steigern. Somit ist das Training planbar und der Erfolg ist leicht zu überprüfen. 

Protein Shake Banane


Zu den wichtigsten Grundübungen zählen das Bankdrücken, die Flys, Überzüge, das Rudern oder das Nackendrücken. Auch hier kann ich Dir nur empfehlen, Dir eine gute Lektüre für die Übungen zuzulegen. Falsche Ausführung kann mitunter auch zu Verletzungen führen, was Du sicher vermeiden willst.

Außerdem ist ein Nachschlagwerk immer von Vorteil, damit Du alle Übungen immer wieder nachlesen kannst. Ich nutze hier das Buch von Christoph Delp, Perfektes Hanteltraining. Hier werden nicht nur die Übungen für Kurz- und Langhantel erklärt. Auch zum Thema Trainingsplanung sowie Aufwärmübungen und Stretching findest Du hier wertvolle Informationen. 

Als letztes kommen wir jetzt doch noch zu einem Trainingsgerät oder zu einer kleinen Hilfe bei Deinem Training. Aufgrund von immer mal wiederkehrenden leichten Rückenschmerzen, die ich beim Radtraining hatte, habe ich hier nach einem guten Trainingsgerät gesucht. Ziel war die Bauch- und Rückenmuskulatur relativ einfach zu trainieren, sowie auch ein leichtes Hanteltraining umsetzen zu können.

Bauchtraining mag ich sowieso nicht so gerne, schon gar nicht auf einer Bodenmatte. Da gefällt mir das Training mit dem Bauchtrainer schon besser. Dazu kommt, dass Du hier, wenn Du schon einigermaßen gut trainiert bist, die Bank auch negativ einstellen kannst. So erhöhst Du noch mehr die Intensität Deiner Übung

Mit dem Finlo Bauch/Rückentrainer trainiere ich mit vielen Übungen meine Rücken- und Bauchmuskulatur, sowie ein paar zusätzliche Hanteltrainings. Damit decke ich nun alle notwendigen Bereiche perfekt ab und habe mir so den nötigen Ausgleich zum Radtraining geschaffen. 

Krafttraining im Radsport

Die meisten Krafttrainingsprogramme zielen in erster Linie nur auf die Figur ab. Es geht darum, einen athletischen Körper zu formen und weniger darum, mit gezielten Übungen ein sinnvolles Trainingsprogramm für Radsportler zu generieren. Gut trainierte Beine sind hier weniger das Problem. Vernachlässigt wird oftmals das Training von Rumpf- und Oberkörpermuskulatur. Die Folge sind Rückenschmerzen welche oftmals sogar zum Abbruch des Sportprogramms führen.

Bei gezielter Anwendung gibt es noch weitere Vorteile für den Radsportler:

  • die Ausdauerleistung wird durch Krafttraining unterstützt
  • die Bewegungsökonomie wird durch mehr Muskulatur verbessert
  • der Stütz- und Bewegungsapparat wird gestärkt
  • Leistungssteigerung bei kurzzeitigen Antritten

Das Leitwerk für Krafttraining im Radsport ist mittlerweile in der 2. Auflage erhältlich und hat sich schon lange als Standardwerk in diesem Bereich etabliert. Im Buch von Andreas Wagner und Sebastian Mühlendorf werden alle Grundlagen und Methoden verständlich erklärt. Darüber hinaus lassen sich die Ergebnisse auch auf andere Ausdauersportarten wie Schwimmen, Laufen oder Rudern übertragen.

Fazit zum Oberkörpertraining ohne Geräte

Wenn Du Deinen Oberkörper regelmäßig auf diese Weise trainierst, stellt das die ideale Ergänzung zum Radtraining dar. Dabei trainierst Du abwechslungsreich alle wichtigen Muskelgruppen, die sich im Oberkörper befinden. Insgesamt erhöht eine größere Muskelmasse auch Deinen Grundumsatz, d. h. Du verbrennst insgesamt mehr Fett. 

Hast Du Lust Dein Training zu tracken. Mit Fitness Trackern kannst Du nicht nur Deine Schritte zählen. Auch für Krafttraining bieten die meisten Geräte mittlerweile gute Funktionen an. Jetzt unseren Artikel zum Thema Fitness Tracker lesen.

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