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Trainingsphasen nach Jahreszeiten

Das Radsportjahr

Das Radsportjahr - Jahresplanung für das Radtraining

Jahresplanung für das Radtraining - klingt erst mal komisch, ist aber extrem wichtig! Zumindest für diejenigen Radsportler unter uns, die nicht jedes mal im Frühjahr wieder bei null einsteigen wollen. Gerade untrainiert sind die ersten Wochen auf dem Rad alles andere als Spaß oder Freude am Fahren. Der Hintern schmerzt, die Beine brennen schon nach den ersten paar Höhenmetern und richtig peinlich wird es, wenn Du in der Hälfte Deines Lieblingsberges erst mal eine Pause brauchst.

Training im Jahreszyklus

Das Training auf dem Rad findet in der Regel draußen statt. Da ist es vollkommen logisch, dass Du auch von den Wetterbedingungen der einzelnen Jahreszeiten abhängig bist. Ein Radsportjahr teilt sich daher überwiegend in die Schönwetterphasen im Frühjahr und im Sommer, sowie die teils indoor stattfindenden Phasen im Herbst und Winter auf. In Monaten dargestellt bedeutet das: November - Januar (Winter), Februar - April (Frühjahr), Mai - August (Sommer) und September - Oktober (Herbst).

Natürlich ist diese Einteilung nicht in Stein gemeißelt. So kann es im Januar durchaus schon schöne warme Tage geben, genauso wie es oft im April noch Kälte und Schnee gibt. Der Höhepunkt im Radsportjahr ist aber sicherlich der Sommer, in dem die langen Touren oder Wettkämpfe gefahren werden.

Und damit genau hier auch der höchste Fitnesslevel und die Kraftausdauer vorhanden sind, beginnt die wichtigste Vorbereitung dafür schon im Winter.

Radsporttraining nach Jahreszeiten

Trainingsphasen im Radsportjahr

  1. Winter      => Kraftsport und Grundlagenausdauer
  2. Frühjahr   => Grundlagenausdauer und Entwicklungsbereich
  3. Sommer   => Intervalltraining im Spitzenbereich
  4. Herbst      => Kompensation und alternativer Sport

Mehr zum Thema:  Trainingbereiche im Radsport

Wintertraining im Radsport

Der Winter ist der Auftakt in die Radsaison. Hier werden die Grundlagen, vor allem muskulär, für das anstehende Radsportjahr gelegt. Neben gezieltem Krafttraining für den Muskelaufbau und umfangreiche Dehnübungen, wird vor allem die Grundlagenausdauer trainiert. Indoor Cycling oder Training auf dem Rollentrainer, aber auch alternative Sportarten wie Laufen oder Schwimmen stehen dabei auf dem Trainingsplan.

Krafttraining für die Beine

Krafttraining im Radsport heißt nicht Unmengen an Muskelmasse aufzubauen. Auch wenn diese sicherlich beeindruckend aussehen, machen sie Dich insgesamt nur langsamer. Viel zuviel Gewicht und für den Radsport zu wenig Kraftausdauer wären das Ergebnis vom reinen Pumpen in den Beinen. 

Ein Radfahrer benötigt Kraftausdauer sowie Schnellkraft in den Beinen. Gute Übungen dafür sind Kniebeugen, Ausfallschritt nach vorne, Beinpressen am Gerät oder der Beincurl.

Training für den Oberkörper

Nicht zu unterschätzen ist das Oberkörpertraining im Radsport. Wie beispielsweise beim Joggen auch, gibt es ein gewisses Ungleichgewicht zwischen der gut trainierten Rumpfmuskulatur durch das Fahren und der Oberkörpermuskulatur, die eher auf Beweglichkeit, als auf Kraft beansprucht wird.

Die belasteten Muskeln sind hier die Armmuskeln, Schultermuskeln, Brustmuskeln und der breite Rückenmuskel. Zu wenig ausgebildete Muskelkraft macht sich hier dann oft in Schmerzen der einzelnen Regionen bemerkbar.

Mehr Infos: Gezieltes Oberkörpertraining

Kraftausdauer für Radsportler

Ausdauertraining im Winter

Natürlich darf auch Dein Ausdauertraining im Winter nicht zu kurz kommen. Wer gerne Rad fährt, will natürlich auch im Winter nicht ganz auf das Pedallieren verzichten. Neben der ein oder anderen Fahrt, die draußen noch möglich ist, wird im Winter dann mehr auf dem Rollentrainer oder dem Indoor Bike trainiert. 

Mehr Infos: Indoor Cycling Training für zu Hause

Um mehr Abwechslung oder auch neue Trainingsanreize zu setzen, eignen sich auch Joggen oder Schwimmen für ein gutes Grundlagenausdauertraining. Die Abwechslung zum Radfahren tut gut und wer eine gute Radsaison hinter sich hat, ist vielleicht sogar erstaunt darüber, wie gut ohne vorheriges Training mal eben ein 5km Lauf gelingt. 

Frühjahrstraining im Radsport

Mit den ersten Sonnenstrahlen im Frühjahr geht es zurück an die frische Luft. Mit der Zeitumstellung Ende März hat man im Hellen auch endlich wieder mehr Zeit für die ersten längeren Ausfahrten. Priorität hat im Frühjahr das Training in den beiden Grundlagenausdauerbereichen GA1 und GA2, sowie die ergänzend Trainingseinheiten im Entwicklungsbereich EB und kleine Kraftausdauereinheiten.

Training im Trainingslager

Ein besonderes Erlebnis und absolut empfehlenswert ist ein Frühjahrstraining im Trainingslager. Am beliebtesten ist hier sicherlich die Baleareninsel Mallorca. Hier treffen sich jedes Jahr tausende ambitionierte Radler, um bei schon sommerlichen Temperaturen die ersten Trainingskilometer einzusammeln. Hier finden Einsteiger wie auch Profis die passenden Trainingsgruppen. Der größte Anbieter auf der Insel ist die Firma von Max Hürzeler.

Bicycle Holidays

Sommertraining im Radsport

Im Sommer teilt sich die Radsportgemeinde meist in zwei unterschiedliche Gruppen auf. Die einen genießen die langen Sommertage für ausgedehnte Radtouren, ob im Urlaub oder zu Hause. Für die anderen beginnt jetzt die Wettkampfphase oder geplante Highlights wie beispielsweise eine geführte Alpenüberquerung mit dem Rad.

Genauso unterschiedlich ist auch das Training beider Gruppen. Während die Tourenfahrer einfach drauf los radeln und sich überwiegend mit der Planung neuer Touren mittels GPS-Daten aus Webportalen beschäftigen, müssen die Wettkämpfer sich weiterhin gezielter auf den Tag X, dem anstehenden Wettkampf vorbereiten. 

Bis kurz vor dem Wettkampf wird mit Intervalltraining im Entwicklungsbereich EB und im Spitzenbereich SB intensiv trainiert. Es gilt dabei sich nicht nur körperlich, sonder sich auch physisch auf die anstehende Herausforderung vorzubereiten. 

Erst, in etwa eine Woche vor dem entscheidenden Tag, wird mit Tapering, also dem Reduzieren der Trainingsbelastung, dem Körper eine Ruhephase gegönnt. Das ist wichtig, damit Dein Körper am Wettkampftag ausgeruht und für ein Abrufen der vollen Leistung bereit ist. Mit kohlenhydratreicher Nahrung werden im Vorfeld die Energiespeicher gefüllt. 

Herbsttraining im Radsport

Der Herbst ist die letzte Phase in Deinem Radsportjahr. Die Zeit, in der man langsam etwas zur Ruhe kommt. Kürzere Tage und schlechteres Wetter sorgen dafür, dass das Rad öfter mal im Keller stehen bleibt. Jetzt blickst Du ein wenig auf den Sommer zurück, liest ein schönes Radsportbuch, informierst Dich über neues Equipment und planst vielleicht schon ein wenig Deine Highlights fürs nächste Jahr.

Du solltest das ohne schlechtes Gewissen tun. Es ist absolut nicht schlimm, auch mal eine Pause einzulegen. Wer absolut gar nicht auf Sport verzichten kann, fängt jetzt an, die ersten Joggingrunden zu laufen, Schwimmen zu gehen oder auf dem Rollentrainer oder dem Indoor Bike sein Training fortzusetzen. 

Und damit schließt sich schon der Kreis vom Radsportjahr. Der Herbst ist die kürzeste Phase im Radsportjahr. Bald steht schon der Winter wieder vor der Tür.  Und mit ihm beginnen die jahreszeitlichen Trainingsphasen von vorn. Ein neues Radsportjahr beginnt.

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