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Bergtraining auf dem Rad

Bergtraining für Radfahrer

So wirst Du fit am Berg

Es ist der Respekt und der Reiz an der Herausforderung zugleich, die ein Radlerherz beim Anblick der steilen Auffahrt höher schlagen lässt. Gleichzeitig der Gedanke an brennende Beine, die Dich vielleicht auch schon mal zum Aufgeben einer Bergetappe gezwungen haben. Um so wichtiger ist die richtige Vorbereitung, das Bergtraining für Radfahrer, damit die nächste Bergetappe perfekt gelingt. Denn nur wer oben ankommt, genießt in vollen Zügen die Aussicht, empfindet wohltuende Freude an seiner erbrachten Leistung und lässt seine Glückshormone durch seinen Körper schießen und dabei alle vorangegangenen Strapazen vergessen.

Die Grundlage für Dein Bergtraining

Wichtigste Voraussetzung für ein erfolgreiches Bergtraining für Radfahrer,  ist die Grundlagenausdauer(GA1). Du solltest definitiv schon einige Kilometer gesammelt haben, bevor Du mit einem gezielten Bergtraining auf dem Rad Deine Klettertauglichkeit steigerst. Das Ziel nach der Grundlagenausdauer heißt Kraftausdauer, um genug Potential für steile oder endlos lange Anstiege in den Beinen zu haben. 

Triathlon Training am Berg

Der ideale Trainingsberg

Am Besten suchst Du Dir einen Berg in Deiner nähe, den Du leicht erreichst und an dem Du das Training regelmäßig wiederholen kannst. Die Steigung sollte so zwischen 3-7% betragen und Du solltest mindestens 5 Minuten gleichmäßig bergauf fahren können. Mehr ist immer gut, dann kannst Du an diesem Berg Dein Training weiter ausbauen. 

Intervalltraining am Berg

Bergtraining bedeutet Intervalltraining. Je nach Kondition, startest Du erst mal langsam mit 2 Minuten Bergauf fahren, dann den Berg locker wieder runter rollen. Unten angekommen fährst Du noch locker weiter, bis Dein Puls wieder runter gefahren ist, dann beginnst Du mit dem nächsten Anstieg. Das ganze kannst Du dann immer wieder wiederholen. Anfangs fährst Du dabei mit einer höheren Trittfrequenz von 60-85 U/min. Mit zunehmender Kraft in den Beinen kannst Du auch höhere Gänge mit einer Trittfrequenz von 40-60 U/min fahren. Und die Anstiegszeit wird ebenfalls immer weiter ausgebaut, je nach Trainingsfortschritt. 

Sitzend oder stehend fahren?

Lange Bergetappen werden idealerweise im Sitzen gefahren. Die Kraft kommt dabei aus den Beinen, Oberkörper und Becken bleiben bei der Bewegung gerade. Vorteil hier ist, dass Du mit Deinem Körpergewicht fest im Sattel sitzt und dadurch Kraft einsparst. Bei sehr langen Bergetappen ist ein Wechsel der Positionen aber sinnvoll. Viele Radfahrer klagen bei langen gleichmäßigen Anstiegen schon mal über ein Taubheitsgefühl im Gesäßbereich. Optimal ist es daher auf längeren Bergetappen die Position schon mal zu wechseln und für 10 - 20 Pedalumdrehungen im Wiegetritt zu fahren. Achte dabei darauf, vor dem Wechsel der Position 3-4 Gänge hoch zu schalten, damit Du im Stehen nicht ins Lehre trittst. Im Wiegetritt arbeitest Du dann mit mehr Kraft, da Dein Oberkörper mit in die Bewegung eingebunden wird. Allerdings geht das dann auf Deine Kondition, da das gesamte Körpergewicht immer mit bewegt werden muss. Nutze den Wiegetritt daher im Wechsel, um Deine Beinmuskeln zu strecken und das Blut besser zirkulieren zu lassen. 

Kraftausdauer für Radsportler

Bergtraining ohne Berge

Da nicht jeder die Möglichkeit hat, viele Höhenmeter auf seinen Touren zu erklimmen, muss für die Flachlandradler eine Alternative her. Die Anstiege werden hier einfach durch das Fahren in hohen Gängen simuliert. Damit trittst Du wie am Berg mit viel Kraft und einer geringen Trittfrequenz.

Bergtraining auf dem Rennrad

Fang hier anfangs mit zwei Minuten an und wiederhole das Ganze dann 5-10 Mal. Nach jedem Intervall fährst Du wieder ganz normal weiter, bis der Puls zurück im Normalbereich ist. Natürlich kann man auch hier zwischendurch immer mal im Wiegetritt fahren. Abgesehen von der Dehnung der Muskulatur und besseren Durchblutung der Beine, gibt das Fahren im Wiegetritt guten Muskelaufbau in den Waden.

Mental ist das simulierte Training schon eine etwas größere Herausforderung. Am Berg hast Du es geschafft, wenn Du oben angekommen bist. Bei der simulierten Fahrt hast Du natürlich jederzeit die Möglichkeit abzubrechen oder in den Gängen wieder runter zu schalten. Hier ist beim Training einfach etwas mehr Disziplin gefragt, damit der Trainingserfolg nicht ausbleibt.

Bergtraining auf dem Indoor Cycling Bike

Bergtraining auf dem Indoor Cycling Bike ist genau wie im Flachland ein simuliertes Training. Hier regelst Du die Intervalle über den Widerstandsregler an Deinem Indoor Cycling Bike. Für ein gezieltes Bergtraining ist das Cycling Bike wohl mit am Besten geeignet, da Du hier in keinster Weise von äußeren Umständen abhängig bist. Du kannst Dich während dem Training voll und ganz auf Deine Beinarbeit konzentrieren und die einzelnen Intervalle nach Vorgabe abarbeiten.  Gleichzeitig ist  die Auswertung aller Daten einfach, da sie auch nicht durch äußere Umstände beeinflusst werden.

Wichtig ist, zu Beginn richtig warm fahren, also Minimum 10, besser 15 Minuten Aufwärmfase. Wenn die ersten Schweißtropfen da sind, ist Deine Muskulatur warm genug und Du kannst kräftig in die Pedalen treten.

Kraftausdauer Trainingsplan

Kraftausdauer Training Indoor Bike

Was bringt gezieltes Bergtraining für Radfahrer?

Wer sich auf ein bestimmtes Ziel hin trainiert, möchte am Ende natürlich auch wissen, welche Verbesserungen sich dadurch erreichen lassen. Fortschritt wird letzten Endes auch mit jeder normalen Tour erreicht. Aber spezielle Trainingseinheiten verbessern die Ergebnisse enorm. Als Beispiel zeig ich Dir mal ein Beispiel aus meiner Trainingsarbeit.

Kraftausdauertraining für die Beine

Kraftausdauertraining auf dem Rennrad

Wie Du hier siehst, sind auch meine Ergebnisse auf dieser Bergetappe kontinuierlich besser geworden. Mit jeder Tour konnte ich meine Zeit stückweise reduzieren. Das Zeigt, dass auch normales regelmäßiges Training sich positiv auf die Kraftausdauer auswirkt. 

Den großen Sprung, nämlich eine Verbesserung von 18%, hab ich nach drei Einheiten gezieltem Bergtraining auf dem Indoor Cycling Bike erreicht. Diesmal konnte ich ganze zwei Gänge höher die Steigung fahren, was sich natürlich erheblich auf die Zeit ausgewirkt hat.

Zugegeben war ich selbst ein wenig überrascht, dass sich das Training so schnell bemerkbar gemacht hat. Aber es zeigt eindeutig, dass es sich lohnt, zwischendurch auch mal gezielt zu trainieren. 

Tipps zum Training und Fahrtechnik

Trittfrequenz In der Trainingseinheit ist für den Muskelaufbau eine Trittfrequenz zwischen 40-60 RPM zu empfehlen. Bei späteren Touren und längeren Bergetappen fährst Du mit etwa 80 RPM. Dadurch ermüden die Beine nicht so schnell und Du hällst länger durch.

Der eigene Rythmus Gerade bei langen Bergetappen ist es wichtig, seinen eigenen Rhythmus zu finden. Herz- und Trittfrequenz sowie eine gleichmäßige Atmung werden so aufeinander angepasst, dass Du lange durchhalten kannst. Orientiere Dich dabei nicht an anderen Fahrern, sondern achte auf Deinen Körper.

Fahrtechnik wechseln Lange Bergpassagen werden wie oben schon beschrieben, im Sitzen gefahren. Trotzdem solltest Du zwischendurch immer mal wieder in den Wiegetritt umsteigen. Vor dem Umsteigen etwa zwei-vier Gänge nach Oben schalten, je nach Steigung, damit Du nicht ins Leere trittst. Der Rhythmuswechsel am Berg wirkt auch der Ermüdung entgegen und Dein Po freut sich auch mal über eine Entlastung. Wer auf Zeit fährt, sollte den Wechsel ggf. üben. 

Körperspannung Der Oberkörper sollte möglichst ruhig gehalten werden. Unruhe im Sattel verbraucht zusätzliche Energie. Die Kraft kommt beim Fahren im Sitzen aus den Beinen. Bei Fahrt im Wiegetritt unterstütz eine aktive Armarbeit den Kraftakt. 

Ablenkung Wie auch bei einem Marathon Lauf gilt auf langen Berganstiegen, die Gedanken auf andere Dinge zu fokussieren. Schau nicht ständig nach Oben um zu sehen wie weit es noch ist. Lenk Dich mit anderen Gedanken ab und versuche gleichmäßig weiter zu treten. Gleiches gilt natürlich auch beim Indoor Training. Schau nicht ständig auf die Uhr, sondern konzentriere Dich auf Deine Beine und tritt gleichmäßig weiter.

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