Ausdauertraining - 🏃 Gesunde Fitness für Körper und Geist 🏃‍
Ausdauertraining

Kraftausdauertraining als Motor für Körper & Geist

Willst Du mit Ausdauertraining beginnen und Dir damit neue sportliche Ziele setzen, Deiner Gesundheit endlich wieder etwas Gutes tun? Warum fragst du? Na, weil Du Dich mit regelmäßigem Ausdauertraining glücklich machst, Dich wohler fühlst, Dich besser konzentrieren kannst und insgesamt fitter und wacher bist.

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Warum ist Ausdauersport gesund?


Unser Leben und unsere Gesellschaft haben sich in den letzten Jahren massiv verändert. In vielen Berufen gehört schwere körperliche Arbeit der Vergangenheit an. Wir fahren mit dem Auto, dem Bus oder der Bahn zur Arbeit, sitzen evtl. den ganzen Tag in Meetings und abends liegen wir mit einer Tüte Chips noch bewegungslos vor dem Fernseher. Das dieses Verhalten langfristig für uns erhebliche Folgen hat, ist wohl selbstverständlich. Trotzdem fühlt es sich sehr lange Zeit nicht wirklich falsch an, auch wenn wir am Ende wissen, dass wir uns und unserem Körper ohne Ausdauertraining oder ausreichender Bewegung so nichts Gutes tun.

Dabei lässt Ausdauertraining unsere Hormone tanzen. Wer sich bewegt schüttet Glückshormone aus, die uns glücklich machen und Stress abbauen. Unser Insolinspiegel wird gesenkt, gleichzeitig die Ausschüttung des Sexualhormons Testosteron erhöht. Unsere Muskelmasse wird aufgebaut und wir bauen nicht nur Fett ab, sondern verhindern auch noch, dass neues Fett eingelagert wird.
Wir sollten also versuchen, so viele Gelegenheiten wie möglich zu nutzen, um unseren Körper mehr zu fordern. Mehr Strecken zu Fuß gehen, die Treppe statt den Aufzug benutzen und abends z.Bsp. für eine kleine Trainingseinheit auf das Indoor-Bike anstatt auf die Couch.

Aber warum verhalten wir uns eigentlich so?

radsport als ausdauertraining

Der Kopf bestimmt unser Verhalten


Schuld daran ist in erster Linie unser Kopf. Unser Gehirn ist der größte Egoist in uns und versucht permanent alle Bedürfnisse möglichst sofort zu erfüllen und gleichzeitig unsere Ressourcen zu schonen. Etwas Böse ausgedrückt könnte man eigentlich sagen, dass jeder Mensch vom Grundsatz her faul ist. Gleichzeitig sind wir aber noch aus der Steinzeit darauf programmiert, ständig auf Nahrungssuche zu gehen, um damit unser Überleben zu sichern.

Dieses Prinzip hat für den Menschen sehr lange funktioniert. Für die Nahrungssuche mussten wir Kilometer weit laufen, die Nahrung war knapp, so dass wir nicht zu viele Kalorien zu uns nahmen. Nur leben wir aber schon lange nicht mehr in der Steinzeit. In den großen Industrienationen ist heute weder die Nahrung knapp, noch müssen wir uns groß für die Beschaffung bewegen. Vom Kopf aus bekommen wir aber permanent gemeldet, was unser Körper gerade braucht, Eiweiß, Zucker oder Kohlenhydrate. Bei uns macht sich das ganze dann als Heißhunger bemerkbar, den wir dann mit einer Portion Pommes, einem schönen Stück Fleisch oder einem Stück Torte entgegen wirken.

Und die Bewegung? Die leidet immer mehr unter der übermäßigen Essensaufnahme. Einerseits sind wir immer satt, was dazu führt, dass unser Gehirn uns meldet, dass wir uns jetzt ausruhen können. Andererseits führt immer mehr Übergewicht dazu, dass wir in unserer Bewegung immer weiter eingeschränkt sind. Und auch hier ist das Ergebnis unseres Handelns nicht Bewegung, sondern eher, sich zu schonen und den Körper lieber nicht zu sehr zu belasten.

Welches Ausdauertraining passt zu mir?

Wer mit Ausdauertraining starten will, sollte sich erst einmal Gedanken darüber machen, welcher Ausdauersport am Besten zu einem passt. Ich sage hier bewusst nicht welches Ausdauertraining die meisten Kalorien verbrennt! Das ist nämlich völlig egal. Viel wichtiger ist es, einen Ausdauersport zu finden, der Spaß macht. Nur damit eröffnest Du Dir zumindest die Chance, am Ball zu bleiben und nicht vorschnell wieder die Flinte ins Korn zu werfen.

Die beliebtesten Ausdauersportarten sind dabei Joggen, Walken, Radfahren oder Indoor Cycling und Schwimmen, oder später in der Kombination z.Bsp. Triathlon. 


Mein Tipp: Wähle die Sportart, die Du als Kind schon gerne gemacht hast. In der Regel macht Dir dieser Sport dann auch im Erwachsenenalter noch Spass!

Ausdauersportarten im Überblick – Welche ist die beste?

Ausdauersportarten im Überblick: Prof. Ingo Froböse stellt im Video die beliebtesten Ausdauersportarten vor. Welche ist die beste, was bewirkt sie und für wen ist sie am besten geeignet?

Weniger ist mehr - so startest Du mit dem Ausdauertraining

Hast Du erst mal den richtigen Ausdauersport für Dich entdeckt, übertreibe es nicht direkt mit dem Training. Gemäß dem Motto: weniger ist mehr, solltest Du erst mal langsam anfangen und in den ersten Wochen nur an Deiner Grundlagenausdauer arbeiten. Dabei spielt die richtige Herzfrequenz eine entscheidende Rolle. Versuch in einem Bereich unterhalb von 130bpm zu bleiben. Bist Du drüber, mach eine Pause und warte bis Deine Herzfrequenz wieder im Normalbereich ist.

Mit der Zeit werden die Abschnitte in denen Du in der vorgegebenen Frequenz trainieren kannst immer länger. Erst jetzt kannst Du mit gezieltem Intervalltraining Deine Belastung weiter verbessern. Mit dieser Methode schützt Du Dich vor Überlastung und verlierst so nicht so schnell die Motivation. 

Veränderung braucht Zeit

Veränderung braucht Zeit


Und jetzt bitte langfristig denken. Veränderungen kommen meist nicht über Nacht. Alle deine jetzigen Gewohnheiten waren auch nicht von dem einen auf den anderen Tag so vorhanden.
Wenn Du Übergewicht hast, wie lange hat es gedauert bis Dein jetziges Gewicht erreicht war?
Also erwarte bitte nicht, dass das, was du dir vorher in mehreren Jahren, vielleicht sogar in Jahrzehnten angeeignet hast, über Nacht mit Ausdauertraining wieder verschwindet.

Wenn Du lange keinen Sport mehr gemacht hast, erwarte nicht, dass nach ein zwei Trainingseinheiten sofort ein Marathonläufer aus Dir wird. Es dauert einfach ein bisschen, bis Dein Herz- Kreislaufsystem sich an die neue Belastung gewöhnt und sich nach und nach neue Muskulatur aufbaut. Trotzdem bin ich mir sicher, das sich bei drei bis vier kurzen Trainingseinheiten pro Woche, schon ab der dritten Woche deutliche Verbesserungen bei Dir bemerkbar machen.

Die Macht der Gewohnheit

Hast Du erst einmal angefangen Dich mehr zu bewegen, ist es absolut wichtig, dass Du dieses neue Verhaltensmuster für Dich zur Gewohnheit werden lässt. Versuche daher Deine Tätigkeiten regelmäßig zu wiederholen, wenn möglich sogar immer an den selben Tagen oder zur gleichen Uhrzeit. So fängst Du an, eine gewisse Routine in deinen neuen Alltag zu bringen.
Nach einigen Wochen denkst Du nicht einmal mehr darüber nach, ob Du jetzt Ausdauertraining machen sollst oder nicht.  Es ist für Dich normal geworden. Du entwickelst sogar ein schlechtes Gewissen, wenn Du einmal nicht an Deinem üblichen Termin dazu kommst.

Viele sprechen in dem Zusammenhang von der 21 Tage Regel. Ab diesem Zeitpunkt fängt Dein Gehirn an, sich an eine Tätigkeit, die Du neu ausübst, zu gewöhnen und Dich daran zu erinnern. Das heißt nicht, dass das ab jetzt völlig automatisch passiert. Aber es fällt Dir ab diesem Zeitpunkt leichter, Dich darauf einzulassen. Der nächste große Schritt kommt in etwa nach fünf bis sechs Monaten. Jetzt ist Dein neues Verhalten schon sehr gefestigt und man kann durchaus schon von einer neuen Gewohnheit sprechen.

Übrigens funktioniert das umgekehrt genau so. Willst Du Dir eine schlechte Angewohnheit abgewöhnen, sind die ersten 21 Tage mit sehr viel Disziplin behaftet, danach fällt es Dir immer leichter, bis es irgendwann völlig normal geworden ist und Du Dir fast nicht mehr vorstellen kannst, dass es früher einmal anders war.


Nach einigen Wochen hat sich Dein Körper ein Stück weit darauf eingestellt, regelmäßig gefordert zu werden, ja er wartet regelrecht darauf, endlich wieder seine Leistungsfähigkeit bei einem Ausdauertraining unter Beweis stellen zu können.
Hier angekommen wirst Du die nächste Veränderung an Dir feststellen.

Leistungsfähiger mit Ausdauertraining


Wenn Du es bis hierher geschafft hast, solltest Du so einige positive Veränderungen an Dir und Deinem Körper feststellen können. Durch gezieltes und regelmäßiges Ausdauertraining, hast Du Deine Leistungsfähigkeit steigern können. Du bist insgesamt belastbarer geworden und kannst Dich auch schneller wieder regenerieren. Dein Gang ist durch mehr Muskelmasse wesentlich aufrechter geworden. Dein Wohlbefinden hat sich dadurch deutlich erhöht und eine ganz neue Denkweise ist fast automatisch hinzugekommen. Du fängst an, mehr auf eine gesunde Ernährung zu achten, ganz von alleine. 

Bücher zum Thema Sport und Ausdauertraining

Bücher sind die Nahrung der Seele - besagt ein arabisches Sprichwort und sie sind wie Freunde die für uns da sind, wenn wir sie brauchen. Mir jedenfalls helfen sie immer, wenn ich mich mit einem Thema beschäftige. Sie sind immer greifbar und ein gutes Nachschlagwerk, wenn ich einmal Hilfe brauche. Hier empfehle ich Dir ein paar ausgesuchte Exemplare zu verschiedenen Sportarten.

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Mountainbiken wird immer beliebter. Aber wie trainieren Hobby-Biker am effizientesten, um sich den Traum vom Alpencross oder Marathon zu verwirklichen? Profi Tim Böhme und MountainBIKE-Redakteur Jochen Haar geben das Einmaleins des Trainings in zehn Kapiteln wider und erklären, wie Biker fitter, schneller und besser werden – egal, ob im Rennen oder auf Tour. Der Ratgeber »MTB-Training« vermittelt viel Wissen in praxisorientierter Art und Weise. Fünf Weltmeister geben zudem Tipps zum Training.

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Triathlon ist eine sehr zeitintensive Sportart. Bereits auf Breitensportebene müssen Athleten viel Zeit für das Training der drei Einzeldisziplinen aufwenden. Und fast alle Triathleten stehen vor der Schwierigkeit, ihre beruflichen, familiären und sozialen Verpflichtungen mit dem Sport vereinbaren zu müssen. Sie stehen häufig unter Zeitdruck und müssen Kompromisse beim Training eingehen – eine unbefriedigende Situation. 

Michael Krell stellt nun die effizientesten Trainingseinheiten für Berufstätige vor. Triathleten mit knappem Zeitbudget können so ihr Leistungspotenzial voll ausschöpfen. Die über hundert Einheiten dauern größtenteils zwischen 30 und 100 Minuten und sind intensiv und wettkampforientiert gestaltet. Sie beinhalten nicht nur die klassischen Triathlondisziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen, sondern auch Athletik- und Krafttraining. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene können mit diesen Einheiten auf einem hohen Niveau trainieren. Jetzt auf Amazon kaufen...

Wer als Sportler den Weg ins Wasser gefunden hat, dem eröffnet sich eine ganz neue Welt. Dies gilt nicht zuletzt für die vielen Triathleten, die häufig vom Laufen oder vom Radsport kommen und ihre Schwimmtechniken erst entwickeln müssen. An guten, praxistauglichen Anleitungen zum eleganten, kraftsparenden, schnelleren Schwimmen mangelt es dabei jedoch.

• Atmung sichern
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Ein großes Repertoire an Übungen und Bewegungsabwandlungen helfen dem Trainierenden, seine Schwachpunkte aufzuspüren und seine Schwimmtechniken Stück für Stück zu verbessern. Besonders hilfreich: detaillierte Bildsequenzen, vielfach aus der Unterwasser-Perspektive. Informationen zu Equipment, Dehnübungen und Krafttraining sowie Wettkampftipps und Trainingspläne geben dem Buch maximalen praktischen Nutzen für alle, die ihre Schwimmergebnisse verbessern wollen.

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