Cycling-World – Abnehmen mit Radsport
Shares
Ernährungsplan abnehmen

Du willst Abnehmen – dann mach bitte keine Diät

Ernährungsumstellung  - Abnehmen ohne zu hungern

Was bringt eine Ernährungsumstellung und warum funktionieren Diäten nicht? Warum ist Sport so wichtig, wenn Du abnehmen willst. Und muss man wirklich auf alles verzichten, wenn man abnehmen will? Hier erfährst Du, wie Du es schaffen kannst.

Mit jedem Jahreswechsel und den damit verbundenen “guten Vorsätzen” geht sie wieder los, die Hochsaison für Anbieter von Diät Produkten. Illustrierte mit Diät Programmen werden in Rekordauflagen verkauft, Fitnessstudios können sich vor neuen Mitgliedern kaum retten. Alle wollen sie ihr großes Ziel endlich erreichen, fit sein, sich wohl fühlen, endlich Abnehmen! Dabei ist eine Diät wenig sinnvoll wenn man wirklich Abnehmen will. Es ist schon fast zum Lachen, wenn man sich die letzten 50 Jahre betrachtet. Alle machen Diät, aber keiner nimmt ab. Ganz im Gegenteil, die Deutschen werden immer dicker! Die Zauberformel für langfristigen Erfolg beim Abnehmen heißt damit nicht Diät, sondern Ernährungsumstellung.  

Kommt Dir das bekannt vor?

Die Waage hat heute mal wieder einen schlechten Tag. Wie sonst ist es zu erklären was da in leuchtenden digitalen Zahlen zu lesen ist. Also ist es mal wieder so weit. In den nächsten Tagen ist erst mal wieder eine Diät angesagt.

Die Anzahl der Versuche können die meisten  mittlerweile wohl nicht mehr Zählen. Und auch das Ergebnis war am Ende immer das Gleiche.Ist man am Anfang noch sehr motiviert und von den ersten sichtbaren Ergebnissen auf der Waage überzeugt, halten die meisten von uns eine längere Abstinenz von fettigem oder süßem Essen nicht sehr lange durch. Irgendwann gibt man frustriert auf und fällt in alte Gewohnheiten zurück. Und das schlimmste, die Waage zeigt schon nach kurzer Zeit mehr Kilos an als zu Beginn einer Diät. Der sogenannte Jojo Effekt hat zugeschlagen und nicht wenige von uns haben sich so im Laufe der Jahre von einem leichten Übergewicht zu einer Fettleibigkeit hochgearbeitet.

Das kommt Dir alles sehr bekannt vor? Dann herzlichen Glückwunsch. Willkommen in der Diätfalle!

More...

Warum funktioniert eine Diät nicht?

Bei fast allen Diäten ist eine Unterversorgung das Problem. Unserem Körper werden wichtige Bestandteile entzogen, die er eigentlich für seine Grundversorgung braucht. Oft sind wir während einer Diät müde und antriebslos. Gleichzeitig wird uns um das Ergebnis zu verbessern noch zusätzlich Sport empfohlen. Viele sind dann so ausgelaugt, dass sie nicht mal die empfohlene Dauer durchhalten. Auf der Waage sieht das Ergebnis auf den ersten Blick dann erst mal sehr gut aus. Aber was haben wir denn Abgenommen?

In der Regel haben wir aus unseren Fettzellen Wasser abgebaut und durch die schlechte Versorgung Muskelmasse verloren. Gehen wir nach einer Diät wieder in den normalen Rythmus über, versucht unser Körper zukünftig noch mehr Energie zu speichern, damit er bei der nächsten Diät noch besser auf den Entzug vorbereitet ist. Die Folge ist, wir nehmen noch mehr an Gewicht zu und fahren gleichzeitig unseren Energieverbrauch noch weiter runter. Es ist im Prinzip ein immer wiederkehrender Kreislauf, der so nur sehr schwer aufzuhalten ist.

Wer zu wenig isst wird dick!

Mangelernährung führt also nicht dazu unsere Fettreserven anzuzapfen. Ganz im Gegenteil. Durch den weiter gesunkenen Grundumsatz ist unser Energieverbrauch nun noch geringer. Trotz immer weniger Kalorienaufnahme nehmen wir irgendwann nicht weiter ab.Wer zu wenig isst wird dick!  Und wenn nur hin und wieder mal ein paar kleine Kaloriensünden dazu kommen, zeigt die Waage das am nächsten Tag sofort an. Dazu kommt eine drastische Einschränkung der Lebensqualität. Essen ist letztlich auch ein Kulturgut, es soll schmecken, satt machen und führt uns oft in guter Gesellschaft zueinander. Niemand hat wirklich Lust an einem großen Buffet mit einem Salatblatt auf dem Teller in die Runde zurück zu kehren. Was ist also die Lösung und wie kann man nun diesen Kreislauf durchbrechen?

Dein Ausweg aus der Diätfalle - Ernährungsumstellung

Mit einer Ernährungsumstellung kann man diesen Kreislauf dauerhaft durchbrechen. Ziel ist es hier durch den Austausch von Lebensmitteln eine gute Versorgung zu erreichen, sich aber dauerhaft von schlechten Lebensmitteln zu trennen. Abnehmen ohne zu hungern heißt hier die Devise.

Als erstes sollte man ganz  bewußt sein persönliches Ess.- und Bewegungsverhalten analysieren. Übergewicht entsteht in den meisten Fällen, abgesehen von genetischen oder auch durch krankheitliche Vorbelastungen, durch zu viel Energieaufnahme und zu wenig Energieverbrauch. Nicht mal für die Nahrungsbeschaffung müssen wir uns heute noch ins Zeug legen. Lebensmittel sind immer und überall im Überfluss vorhanden und wer sich gar nicht mehr bewegen will, lässt sie sich auch noch bequem nach Hause liefern. Versuche einfach mal für ca. zwei Wochen zu notieren was Du am Tag isst und vor allem auch was Du trinkst! Gerade bei Getränken wird oftmals unterschätzt, wie viele Kalorien hier mal so eben nebenbei aufgenommen werden.

Danach geht es um unsere Bewegung. Wie viele Schritte läufst Du am Tag? Wie sieht es mit Sport bei Dir aus? Hast Du einen Job in dem Du körperlich arbeitest oder sitzt Du den ganzen Tag im Büro? Versuche hier wirklich ehrlich zu Dir selbst zu sein. Oftmals sind wir uns nicht immer bewusst, was wir eigentlich falsch machen. Dadurch, dass wir unseren Tagesablauf einmal notieren, fallen dann meist sehr schnell einige Dinge auf, die sehr leicht zu verändern sind.

Ernährungsumstellung

Weißt Du was Du isst?

Bei vielem, was wir heute essen, ist nicht immer so ganz nachvollziehbar, worum es sich dabei eigentlich handelt. Ein großteil kommt aus dem Labor, hergestellt von der Lebensmittelindustrie, entwickelt von Lebensmittelchemikern. So gut wie nichts davon hat noch etwas mit natürlicher Nahrung zu tun. In fast allem was wir essen befindet sich Zucker, die meisten trinken viel zu oft und in der Regel auch zu viel Alkohol, unsere Gerichte enthalten zu viele Kohlenhydrate. Und wir essen weil wir gerade Lust auf etwas haben und nicht weil der Magen knurrt und der Hunger gestillt werden muss. Von daher ist es wichtig, dass wir wissen was wir essen. Du solltest Dich definitiv damit beschäftigen um ein Gefühl dafür zu bekommen, wovon Die viel und wovon Du eher nur wenig essen solltest. 

Kalorienaufnahme minus Verbrauch - Diese Kennzahl musst Du wissen

Nur um es klar zu stellen, wer Abnehmen will muss etwas ändern, ohne das geht es nicht. Aber wir müssen dabei nicht hungern oder dauerhaft auf alles verzichten. Wichtig ist es, für alles das richtige Maß zu finden. Bestandteile die wir ausschließen werden durch gesündere Lebensmittel ersetzt, Essenzeiten und Mengen an die persönlichen Bedürfnisse angepasst. Um das zu erreichen, musst Du Dich ein wenig mit Deiner Ernährung beschäftigen. Es ist wichtig, dass Du weißt was Du isst und wie viele Kalorien Du täglich zu Dir nimmst. Auch Dein Bewegungsprofil bzw. die Anzahl der verbrannten Kalorien pro Tag sind eine wichtige Kennzahl. Dabei unterscheidet man zwischen dem Grundumsatz, dass sind die Kalorien, die Du benötigst um Deinen Körper am Laufen zu halten und den aktiv verbrannten Kalorien, wie z.B. beim Sport oder bei der Arbeit. Nutze Apps, um Dir die Arbeit hier zu erleichtern. Um den Kalorienverbrauch zu ermitteln empfehle ich Dir einen Fitness Tracker. Damit kannst Du sehr schnell analysieren, wie viel Du Dich am Tag bewegst und wie viele Kalorien dabei verbrannt wurden. 

Starte mit mehr Bewegung

Ich empfehle vor einer Ernährungsumstellung erst mal mit mehr Bewegung im Alltag und langfristig mit Sport zu beginnen. Der Vorteil hierbei ist, dass Du schon mal langsam anfängst, mehr Kalorien zu verbrauchen und zusätzlich Muskulatur aufzubauen. Diese steigert dann weiter Deinen Grundumsatz. Versuche mehr Strecken zu Fuß zu gehen, benutze die Treppe statt den Aufzug und erreiche dadurch mehr Energieverbrauch in ganz alltäglichen Situationen. Als nächstes beginnst Du langsam  mit etwas Ausdauersport.

Ob nun Joggen, Walken, Schwimmmen oder Radfahren, hauptsache es macht Dir Spaß. Wenn Du überhaupt nicht weißt, welcher Sport am Besten zu Dir passt hab ich hier einen kleinen Tipp für Dich: Was hast Du als Kind am liebsten gemacht? War es Radfahren, Fußball spielen oder vielleicht Schwimmen? Den Sport, den wir als Kind gerne gemacht haben, ist bei den meisten Erwachsenen später auch noch die liebste Disziplin. Und nur wenn wir an etwas Spaß haben, sind wir gerne bereit hierfür auch ein paar Kompromisse einzugehen. Also, setzte nicht auf den Sport, der die meisten Kalorien verbrennt, sondern den, der dir am meisten Spaß bringt.

Noch besser ist es, wenn Du verschiedene Sportarten kombinierst. Dadurch erreichst Du mehr Abwechslung und es wird nicht so schnell langweilig. Mit Ausdauersport erreichst Du mehrere positive Ergebnisse. Deine Muskulatur baut sich weiter auf und Dein Grundumsatz steigt. Dein Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt. Deine Blutwerte verbessern sich und durch Ausschüttung von Glückshormonen ändert sich Dein Wohlbefinden. All das zusammen sorgt dafür, dass Deine Eigenmotivation Dich antreibt weiter zu machen.

Erst wenn Du hier mindestens vier Wochen durchgehalten hast, solltest Du langsam mit Deiner Ernährungsumstellung beginnen.

Mehr zum Thema Ausdauertraining erfährst du hier: Kraftausdauertraining als Motor für Körper und Geist

Du willst Fett verbrennen, dann verzichte auf Zucker und Alkohol!

Die beiden wichtigsten Komponenten auf die Du möglichst verzichten solltest sind für mich Zucker und Alkohol. Achte darauf, Lebensmittel mit einem geringen Zuckergehalt zu kaufen, vermeide es zusätzlich Süßes zu essen. Zucker wirkt bei uns wie eine Droge. In unserem Gehirn gibt es ein Belohnungszentrum welches bei der Aufnahme von Zucker Glücksbotschaften an unseren Körper sendet. Bei vielen Menschen kann man definitiv davon sprechen, dass sie nach Zucker süchtig sind.

Versuche die Aufnahme von Zucker stückweise zu reduzieren. Dadurch werden sich Entzugserscheinungen bei Dir nicht so stark bemerkbar machen. Und beim Alkohol kannst Du Dir ja zum Ziel setzen, nur noch am Wochenende mal ein Glas Wein zu trinken. Damit hast Du dann in der Woche schon mal fünf Alkoholfreie Tage. Alkohol schraubt übrigens deine Fettverbrennung nach unten, Du verbrennst weniger Energie. Es ist also völlig kontraproduktiv zu Deinem Sportprogramm, was Du ja jetzt schon seit längerem ausübst.  

Ohne Weizen nimmst Du schneller ab

Darüber hinaus weiß man heute, dass gerade Weizenprodukte nicht gut für Deine Figur sind. Was früher noch als Grundnahrungsmittel empfohlen wurde, wird heute allenfalls als kleine Sättigungsbeilage gesehen. Unser Körper ist eigentlich gar nicht für den Verzehr von Weizenprodukten gemacht. Und wenn, dann bitte eher Vollkorn oder noch besser auf Dinkel setzen. Für ausführliche Infos zu diesem Thema empfehle ich Dir folgende Bücher:

Vielleicht hast Du durch Dein Sportprogramm ja schon die ersten Pfunde verloren. Doch selbst wenn nicht, ist das kein Beinbruch. Oft nimmt man in den ersten Wochen durch den Muskelaufbau sogar noch etwas zu. Muskelmasse ist schwerer als Fett, so dass Du trotz Fettabbau kurzfristig erst mal etwas mehr wiegen kannst. Trotzdem solltest Du jetzt schon positive Veränderungen an Dir feststellen können. Und damit es so positiv weiter geht, fängst Du jetzt an, erste Veränderungen Deiner Essgewohnheiten vorzunehmen. Du musst lernen, welche Lebensmittel gut sind und welche Du besser meiden solltest.

Mit einem Ernährungsplan abnehmen

Eine Ernährungsumstellung  bedeutet, dass Du viele Deiner jetzigen Gerichte so nicht mehr essen darfst. Du wirst viele Fragen haben und brauchst Anregungen für neue Alternativen. Am einfachsten kann man daher mit einem Ernährungsplan abnehmen. Hier bekommst Du genug Vorschläge für Deine Mahlzeiten inkl. Kalorienangaben. Gute Ernährungspläne bieten für mehrere Wochen eine klare Anleitung für die Täglichen Gerichte, möglichst sogar mit mehreren Alternativen. So kannst Du die Vorbereitungen und den Einkauf ideal planen. 

Glaub mir, ohne Unterstützung wirst Du sehr schnell aufgeben und wieder in alte Verhaltensmuster verfallen. Es dauert Wochen, bis sich neue Verhaltensmuster in Gewohnheiten verwandeln. In dieser Zeit ist es extrem wichtig, eine Anleitung parat zu haben, die Dir genau aufzeigt, wie Du Dein Ziel erreichen kannst. 

Abnehmen ohne zu Hungern - Dein Ernährungsplan

Mit dem Konzept " Abnehmen ohne zu Hungern " findest Du alles was Du brauchst, um Deine Ernährungsumstellung zum Erfolg werden zu lassen. Enthalten ist Dein Ernährungsplan  mit 156 Rezepten. Über 50.000 Menschen haben hiermit bereits Ihre Traumfigur erreicht. Dazu gibt es eine Facebook-Gruppe mit mittlerweile 270.000 Mitgliedern. Mir hat gerade die Vielfalt der Rezepte geholfen langfristig durchzuhalten. Mit den vielen Anregungen war das Essen immer abwechslungsreich und ich konnte mich so schneller an die neuen Alternativen gewöhnen. Das Motto hier heißt Abnehmen ohne Hunger und das natürlich langfristig. Probier es einfach aus, Du gehst kein Risiko ein. Es gibt sogar eine 14-tägige Zufriedenheitsgarantie, das bedeutet, solltest Du innerhalb von 14 Tagen nicht zufrieden sein, gibt es das Geld zurück!

Denke immer daran: kurzfristige Veränderungen sind leicht. Für ein paar Tage, ja vielleicht sogar für einige Wochen kann man mit ein wenig Disziplin schon viel erreichen. Aber das löst Dein Problem nicht! Du musst Dein Verhalten dauerhaft verändern, sonst fällst Du früher oder später wieder in alte Gewohnheiten zurück. 

Also, meine Empfehlung an Dich: Mach keine Diät, sondern probier es mit einer Ernährungsumstellung aus und starte jetzt Dein Programm!

ernährung umstellen

Leave a Comment: